在孕 22 周，均衡且营养丰富的饮食对于孕妇和胎儿的健康至关重要。此时，孕妇应注重增加蛋白质、钙、铁及各类维生素的摄入，同时控制糖分和盐分，遵循少食多餐原则，并确保食品安全。具体如下：
- 增加蛋白质摄入：蛋白质对胎儿发育极为关键。孕妇可多食用瘦肉，像鸡肉、牛肉、猪肉等；鱼类富含优质蛋白与 DHA，建议每周至少食用 2 至 3 次，例如三文鱼、鳕鱼；蛋类、豆类及豆制品同样是蛋白质的优质来源 。
- 保证碳水化合物供给：主食应粗细搭配，适当增添粗粮，如糙米、玉米、燕麦等，为孕妇提供持久稳定的能量 。
- 摄入足够的蔬果：蔬菜要多样化，尤其是绿叶蔬菜，它们富含维生素、矿物质与膳食纤维。水果每日摄入量在 200 至 400 克，优先选择低糖水果，比如苹果、梨、柚子等，以补充维生素与水分，还能预防便秘 。
- 补充钙和铁：胎儿骨骼发育需要大量钙，孕妇可多吃富含钙的食物，像奶制品、豆制品、虾皮等。动物肝脏、红肉等则是铁的良好来源，能有效预防孕期缺铁性贫血 。
- 控制油脂和糖分：减少油炸食品与糕点的摄取，这类食物油脂和糖分含量高，不易消化。同时避免高糖饮料和过多甜食，防止血糖波动，降低妊娠糖尿病风险 。
- 少食多餐：将每日食物分成 5 至 6 餐，避免一次进食过多，以免加重胃部负担，引发不适 。
- 多喝水：每天至少饮用 1500 至 1700 毫升水，维持身体水分平衡，促进新陈代谢，利于废物排出 。
- 注意食品安全：食物务必彻底煮熟，杜绝食用生肉、生鱼和未消毒的奶制品，以防感染病菌。同时留意食物新鲜度，不食用变质食物 。
孕 22 周时，合理安排饮食对孕妇自身健康及胎儿发育意义重大。每位孕妇的饮食需求可能存在差异，可依据自身口味与身体状况适度调整。若有特殊饮食需求或健康问题，建议咨询医生或营养师 。