以下是2025年孕22周孕妇的推荐食谱，结合营养均衡与孕期需求整理而成：

一、营养均衡膳食建议

1. 蛋白质 ：每日摄入15g，来源包括瘦肉、蛋类、鱼类（如深海鱼）、豆制品及奶制品。

2. 钙 ：每日1000mg，推荐食物为牛奶（100g约104mg）、花生仁、榛子等，不足时可补充300-600mg钙剂。

3. 维生素与矿物质 ：

   • 多选新鲜蔬菜（如菠菜、西兰花）补充叶酸、维生素A、D；

   • 每周摄入1-2次海带、紫菜等碘含量丰富的海产品；

   • 增加红肉（每日20-50g）及动物肝脏（每周1-2次）补铁。

二、特色食谱推荐

1. 菠菜鸡煲

   • 材料 ：鸡半只、菠菜100g、冬菇4朵、葱姜蒜、蚝油等

   • 做法 ：鸡焯水后与冬菇、菠菜同煮，鲜嫩且富含叶酸，可搭配豆腐增加营养。

2. 牛肉蔬菜浓汤

   • 材料 ：牛肉100g、芹菜50g、西红柿1个、土豆50g、洋葱50g、黄油、面粉

   • 做法 ：牛肉先煮至八成熟，与蔬菜混合慢炖，味道浓郁且易吸收营养。

3. 香菇鱼片

   • 材料 ：草鱼肉200g、水发香菇75g、绿菜心、鸡蛋清、葱姜末

   • 做法 ：鱼片裹蛋清淀粉后滑炒，搭配香菇和绿菜心，清淡鲜美且促进胎儿发育。

三、其他健康食谱

• 清蒸鲈鱼 ：500g鲈鱼蒸8分钟，搭配葱姜红椒丝，补脑且易消化

• 鸡丝金针菇 ：鸡丝250g与金针菇翻炒，滑嫩爽口且增智健脑

• 猪心当归汤 ：猪心400g与当归、黑豆炖煮1小时，补血养心

四、饮食注意事项

1. 食材选择 ：避免生吃未熟透的肉类（如章鱼需充分煮熟）；

2. 烹饪方式 ：以蒸、煮、炖为主，减少油炸和辛辣调料；

3. 分餐与卫生 ：少食多餐，每日摄入5-6餐；食材需彻底清洗并煮熟。

以上食谱可根据个人口味调整配料比例，建议搭配全谷物主食或粗粮，确保膳食纤维摄入。若存在特殊饮食限制，建议咨询营养师制定个性化方案。