以下是2025年孕15周午餐食谱推荐，结合营养均衡与孕期需求整理而成：

一、主食类

1. 糙米饭

   • 搭配蒸南瓜或胡萝卜，增加膳食纤维和维生素。

2. 荞麦面/紫米饭

   • 红薯燕麦混合杂粮饭，提供复合碳水化合物和膳食纤维。

二、蛋白质类

1. 清蒸鱼

   • 选择鲈鱼、鳕鱼等富含优质蛋白的鱼类，搭配柠檬汁和姜片提鲜。

2. 虾仁炒西葫芦

   • 虾仁焯水后与西葫芦翻炒，加入蒜末提香，富含蛋白质和膳食纤维。

3. 鸡胸肉沙拉

   • 生菜、鸡胸肉、坚果混合，搭配橄榄油和醋汁，低脂高蛋白。

三、蔬菜类

1. 时令蔬菜炒菜

   • 如芹菜炒木耳、茭白菜椒、凉拌芹菜白萝卜等，搭配蒜末和生抽调味。

2. 菌菇类搭配

   • 香菇海带汤、木耳炒蘑菇，增加微量元素和植物化学物质。

3. 色彩缤纷蔬菜

   • 每餐包含绿、黄、红蔬菜，如胡萝卜炒豆芽、西蓝花虾仁等。

四、汤品推荐

1. 番茄蛋汤

   • 简单易做，富含维生素C和蛋白质。

2. 香菇鸡汤

   • 鸡肉与香菇炖煮，滋补肝肾，适合孕中期。

3. 冬瓜金针菇汤

   • 清甜开胃，具有清热解毒功效。

五、营养补充建议

• 每日摄入量 ：粗粮占主食50%、蛋白质30%、蔬菜20%。

• 特殊营养素 ：

  • DHA ：每周2次深海鱼类（如三文鱼）。

  • 叶酸 ：每日摄入400μg，可通过绿叶蔬菜和豆类补充。

  • 钙 ：每日1000mg，搭配牛奶、豆制品和坚果。

食谱示例（周一午餐）

主食 ：糙米饭

蛋白质 ：清蒸鲈鱼（柠檬汁、姜片）

蔬菜 ：炒西葫芦（蒜末）

汤品 ：番茄蛋汤

以上食谱可根据口味调整配料，建议每2周更换食谱保持饮食多样性。孕期饮食需结合个体情况调整，建议咨询营养师制定个性化方案。