以下是为发育期人群（如儿童、青少年及成人）设计的2025年一周晚餐食谱，注重营养均衡与科学搭配：
周一
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主食 ：燕麦粥一碗
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蛋白质 ：鸡胸肉炒蔬菜（西兰花、胡萝卜、洋葱）
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汤品 ：番茄鸡蛋汤
周二
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主食 ：荞麦面拌凉菜（黄瓜、豆芽、木耳）
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蛋白质 ：清蒸鱼（鲈鱼/草鱼）
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汤品 ：海带汤
周三
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主食 ：糙米饭
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蛋白质 ：虾仁炒蛋
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汤品 ：冬瓜排骨汤
周四
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主食 ：全麦面包
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蛋白质 ：红烧牛肉（搭配土豆、胡萝卜）
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汤品 ：菌菇汤（香菇、平菇、金针菇）
周五
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主食 ：玉米面饼
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蛋白质 ：宫保鸡丁（鸡胸肉、花生米）
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汤品 ：紫菜蛋花汤
周六
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主食 ：杂粮饭（大米+燕麦+荞麦）
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蛋白质 ：烤鸡腿
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汤品 ：南瓜豆腐汤
周日
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主食 ：馒头（搭配肉末）
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蛋白质 ：清蒸虾
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汤品 ：酸辣土豆丝
营养搭配说明
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蛋白质来源 ：每日摄入1.2-1.5g/公斤体重，优选鸡胸肉、鱼虾、豆制品等优质蛋白。
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碳水化合物 ：以全谷物为主，搭配薯类（如土豆、芋头）提供能量。
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蔬菜摄入 ：每日200-300g，富含维生素和膳食纤维，推荐清炒或蒸煮。
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汤品选择 ：每日1-2碗，以清淡为主，如番茄蛋汤、菌菇汤等。
注意事项
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根据个人体质调整食材，如过敏体质需规避致敏食物；
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建议搭配坚果或酸奶作为健康零食；
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每周更换食谱保持饮食多样性。
此食谱可根据季节调整食材，春季可增加时令蔬菜（如春笋、菠菜），冬季则注重滋补（如萝卜、羊肉）。