2025年更年期女性的一周午餐食谱应注重营养均衡，重点补充钙质、植物雌激素和B族维生素，推荐搭配豆制品、海藻类、全谷物及深色蔬菜，帮助缓解潮热、失眠等不适症状。
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周一：黄豆炖蹄髈+农家小炒肉+炝炒空心菜
蹄髈提供胶原蛋白和钙质，空心菜富含铁和膳食纤维，搭配小炒肉补充优质蛋白，适合缓解关节疲劳和贫血问题。 -
周二：番茄肉酱盖浇面+桂圆红枣乌鸡汤
全麦面条富含B族维生素，番茄中的茄红素抗氧化，乌鸡汤补气血，改善更年期面色萎黄和心悸症状。 -
周三：双花炒肉片+意大利肉酱面+浓香南瓜羹
西兰花和菜花含植物雌激素，南瓜羹促进肠道蠕动，搭配瘦肉补充蛋白质，稳定情绪波动。 -
周四：紫菜虾米豆腐汤+糙米饭+凉拌海带丝
海藻类与豆腐双重补钙组合，糙米提供维生素B1，有助于调节神经系统功能，减少潮热发作频率。 -
周五：糖醋里脊+肉末茄子煲+响油生菜
里脊肉低脂高蛋白，茄子含花青素保护心血管，生菜补充叶酸和维生素K，预防骨质疏松。 -
周六：黑豆炖排骨+清炒菠菜+燕麦饭
黑豆中的异黄酮调节激素水平，菠菜补铁，燕麦富含膳食纤维，缓解更年期便秘和失眠。 -
周日：三文鱼藜麦沙拉+罗宋汤
三文鱼提供Omega-3脂肪酸改善脑部健康，藜麦含完整蛋白质，搭配蔬菜汤促进代谢平衡。
更年期饮食需长期坚持，建议根据个人体质调整食材比例，并搭配适度运动以增强效果。