青春期是生长发育的关键阶段，一周晚餐需兼顾营养均衡、易消化和多样化，重点补充蛋白质、钙、铁及维生素。以下是2025年专为青少年设计的科学晚餐方案，每天突出1-2类核心营养素，兼顾口感与便捷性。
周一：高蛋白日
• 主菜：番茄炖牛腩（牛肉提供血红素铁+优质蛋白）
• 配菜：蒜蓉西兰花（维生素C促进铁吸收）
• 主食：杂粮米饭（缓释碳水化合物）
周二：补钙组合
• 主菜：香煎三文鱼（富含VD+omega-3）
• 配菜：芝麻酱拌菠菜（钙镁协同）
• 加餐：无糖酸奶200ml（益生菌助吸收）
周三：护眼套餐
• 主菜：胡萝卜炒鸡肝（维生素A+锌）
• 配菜：蓝莓山药泥（花青素护视网膜）
• 汤品：紫菜虾皮汤（碘元素补充）
周四：健脑搭配
• 主菜：核桃仁炒虾仁（DHA+磷脂）
• 配菜：芦笋炒口蘑（叶酸+膳食纤维）
• 主食：南瓜小米粥（色氨酸助眠）
周五：补铁专场
• 主菜：青椒炒猪肝（血红素铁吸收率高）
• 配菜：凉拌黑木耳（植物性铁补充）
• 水果：猕猴桃1个（维生素C提升铁利用率）
周六：肠道调理
• 主菜：蒸鳕鱼配秋葵（可溶性膳食纤维）
• 配菜：纳豆拌米饭（发酵食品促消化）
• 饮品：木瓜银耳羹（天然消化酶）
周日：综合强化
• 主菜：五彩时蔬炒鸡胸（多种维生素复合）
• 汤品：豆腐菌菇味噌汤（大豆异黄酮+益生元）
• 甜点：芒果椰奶布丁（天然甜味满足感）
该方案通过7天不重样的食材轮换避免营养单一，建议根据个体过敏史调整食材。烹饪时注意少油快炒、避免过度加工，搭配适量运动可最大化营养吸收效果。