2025 年冬季补维生素 D 三餐可以这样安排：早餐选择富含维生素 D 的牛奶燕麦粥，搭配水煮蛋；午餐来份三文鱼沙拉或蘑菇炒鸡胸肉；晚餐做奶油蘑菇汤，主食搭配全麦面包。通过这些食谱，能有效补充维生素 D。
- 早餐：
- 牛奶燕麦粥：燕麦片本身营养丰富，富含膳食纤维等。将燕麦片与牛奶一起煮沸，牛奶是维生素 D 的良好来源，一杯牛奶能提供一定量的维生素 D。还可根据个人口味加入适量蜂蜜增添甜味，以及新鲜水果如香蕉片、蓝莓等增加口感与营养。例如，200 毫升牛奶搭配 30 克燕麦片，能满足部分维生素 D 需求。
- 水煮蛋：鸡蛋是富含维生素 D 的食物，每天吃一个水煮蛋，简单又方便。一个中等大小鸡蛋约含一定量的维生素 D，为身体补充所需营养，开启活力一天。
- 午餐：
- 三文鱼沙拉：三文鱼是维生素 D 的优质来源。将三文鱼切成小块，可选择煎熟或烤熟，与混合蔬菜如生菜、黄瓜、番茄等搭配，再加入煮熟的鸡蛋块，淋上适量沙拉酱拌匀。以 100 克三文鱼搭配 200 克混合蔬菜、一个鸡蛋为例，能为午餐提供丰富维生素 D 与其他营养。
- 蘑菇炒鸡胸肉：鸡胸肉提供优质蛋白质，一些蘑菇如香菇、舞茸含有较高维生素 D。将鸡胸肉切成小块，与蘑菇、洋葱、胡萝卜一起炒熟，加适量酱油和盐调味。比如 100 克鸡胸肉搭配 50 克蘑菇及适量配菜，营养美味又能补充维生素 D。
- 晚餐：
- 奶油蘑菇汤：蘑菇和洋葱先煮熟，加入牛奶和奶油煮沸，最后加盐和黑胡椒调味。蘑菇在这道汤中是维生素 D 的提供者，牛奶也能额外补充。200 毫升的奶油蘑菇汤能为晚餐带来一定量的维生素 D。
- 全麦面包：可作为晚餐主食搭配奶油蘑菇汤。全麦面包富含膳食纤维等营养，虽然本身维生素 D 含量不高，但能与富含维生素 D 的汤品组合，让晚餐营养更均衡 。
冬季阳光照射相对较少，通过饮食补充维生素 D 尤为重要。大家可以按照这些食谱合理安排三餐，满足身体对维生素 D 的需求。不过，维生素 D 是脂溶性维生素，过量摄入可能导致中毒，要注意适量摄入。