冬季补充碳水的一周营养食谱应注重全谷物、根茎类蔬菜和优质蛋白的搭配，既能提供持久能量，又能增强免疫力。以下是科学搭配的7天食谱方案，兼顾低GI碳水与冬季时令食材。
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周一：全谷物能量日
- 早餐：黑米粥配水煮蛋和蒸南瓜
- 午餐：糙米藜麦饭+烤鸡腿+蒜蓉菠菜
- 晚餐：小米红薯粥+清蒸鳕鱼+凉拌胡萝卜丝
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周二：根茎蔬菜日
- 早餐：燕麦牛奶煮芋头+核桃仁
- 午餐：土豆炖牛肉+杂粮馒头+白灼西兰花
- 晚餐：玉米山药排骨汤+全麦面包
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周三：杂豆高纤日
- 早餐：红豆薏米粥+煮鸡蛋+苹果
- 午餐：绿豆饭+香煎三文鱼+芦笋炒蘑菇
- 晚餐：豌豆南瓜浓汤+烤全麦吐司
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周四：暖身炖补日
- 早餐：红枣桂圆小米粥+水煮蛋
- 午餐：番茄牛肉汤配荞麦面
- 晚餐：羊肉萝卜汤+蒸玉米
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周五：低GI水果日
- 早餐：香蕉燕麦杯+无糖酸奶
- 午餐：紫薯杂粮饭+清蒸虾仁+炒芥蓝
- 晚餐：苹果肉桂烤南瓜+鸡丝沙拉
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周末轻享日
- 周六：早餐-全麦卷饼（鸡蛋+牛油果）；午餐-糙米饭+红烧豆腐+炒时蔬；晚餐-栗子炖鸡汤+蒸山药
- 周日：早餐-南瓜小米糊+煎蛋；午餐-意面（全麦）+烤蔬菜+煎牛排；晚餐-银耳莲子羹+蒸紫薯
冬季碳水补充需避免精制糖，优先选择复合型碳水与季节性食材，搭配适量运动可提升代谢效率。此食谱灵活适配运动量增减份量，温暖过冬同时维持健康体态。