以下是帮助您在1分钟内快速入睡的10个具体动作和技巧，按照操作步骤整理，并附上相关背景信息：

1. 4-7-8呼吸法

• 操作步骤：
  1. 用鼻子吸气，默数4秒；
  2. 屏住呼吸，默数7秒；
  3. 用嘴巴呼气，默数8秒。 重复3次。
• 作用：通过调节呼吸频率，帮助身心放松，缓解焦虑，从而快速入睡。
• 来源：由哈佛大学医学博士安德鲁·威尔研发。

2. 渐进性肌肉放松

• 操作步骤：
  1. 从脚趾开始，逐渐向上放松身体的每一块肌肉；
  2. 每个部位保持放松状态几秒钟；
  3. 重复至全身肌肉完全放松。
• 作用：缓解肌肉紧张，让身体进入深度放松状态，促进睡眠。
• 来源：适用于快速入睡的放松技巧。

3. 营造舒适的睡眠环境

• 操作步骤：
  1. 确保房间安静、黑暗；
  2. 使用遮光窗帘或耳塞；
  3. 调整室温至适宜（约18-22℃）。
• 作用：减少外部干扰，帮助大脑更快进入睡眠状态。
• 来源：睡眠环境对快速入睡的重要性。

4. 热水澡或泡脚

• 操作步骤：
  1. 睡前洗个热水澡或用热水泡脚10-15分钟；
  2. 泡脚时可以加入一些舒缓精油。
• 作用：热水能放松肌肉，缓解疲劳，提升入睡效率。
• 来源：热水澡或泡脚的助眠效果。

5. 避免刺激性物质

• 操作步骤：
  1. 睡前2-3小时避免摄入咖啡因、酒精等刺激性物质；
  2. 避免使用电子设备，尤其是屏幕发出的蓝光。
• 作用：减少对睡眠的干扰，让大脑更快进入休息模式。
• 来源：刺激性物质对睡眠的影响。

6. 简单冥想

• 操作步骤：
  1. 闭上眼睛，专注于呼吸或身体的某个部位；
  2. 想象自己身处一个安静、舒适的环境。
• 作用：通过冥想放松大脑，缓解压力，帮助入睡。
• 来源：冥想作为快速入睡的辅助方法。

7. 建立睡前仪式

• 操作步骤：
  1. 每天固定时间进行睡前活动，如阅读、听轻音乐或写日记；
  2. 避免刺激性活动，让身体逐渐适应入睡节奏。
• 作用：固定的睡前仪式有助于大脑形成入睡暗示，提高入睡效率。
• 来源：睡前仪式的助眠效果。

8. 深呼吸练习

• 操作步骤：
  1. 深深吸气，腹部鼓起；
  2. 缓慢呼气，腹部收紧；
  3. 重复几次，感受身体的放松。
• 作用：通过深呼吸缓解紧张情绪，快速进入放松状态。
• 来源：深呼吸作为快速入睡的技巧。

9. 白天适量运动

• 操作步骤：
  1. 每天进行适量运动，如散步、瑜伽或跑步；
  2. 避免睡前1-2小时内进行剧烈运动。
• 作用：运动能改善睡眠质量，但需避免睡前过度兴奋。
• 来源：运动对睡眠的积极作用。

10. 保持积极心态

• 操作步骤：
  1. 睡前避免焦虑或负面情绪；
  2. 可以通过写日记或听轻音乐来调整情绪。
• 作用：积极心态有助于放松身心，更快入睡。
• 来源：情绪对睡眠的影响。

以上10个动作和技巧通过调节呼吸、放松身心、营造舒适环境等方式，帮助您快速入睡。建议根据个人情况选择适合自己的方法，并坚持练习，以提高睡眠质量。

如果需要更详细的操作说明或背景信息，可以参考以下来源：

• 快速入睡的10个小妙招推荐 - 博禾医生