根据2025年新疆乌鲁木齐的饮食特点及熬夜恢复需求，结合权威信息整理以下食谱建议：

一、营养补充类

1. 蛋白质强化餐

   • 烤鸡胸肉配蔬菜 ：鸡胸肉烤至金黄，搭配胡萝卜、洋葱、青椒等富含维生素的蔬菜，提供优质蛋白与膳食纤维。

   • 鸡蛋羹 ：鸡蛋打散加温水蒸熟，可搭配海苔、虾皮提鲜，易消化且补充能量。

2. 维生素C与抗氧化剂

   • 蓝莓酸奶杯 ：蓝莓富含抗氧化剂，酸奶提供益生菌，两者搭配可缓解眼睛疲劳。

   • 坚果燕麦粥 ：坚果（如杏仁、核桃）与燕麦片混合，加入少许蜂蜜，既饱腹又营养。

二、能量恢复类

1. 香蕉与坚果组合

   • 香蕉补钾提神，坚果（如巴旦木、腰果）提供优质脂肪，两者搭配可快速补充体力。

   • 香蕉坚果能量棒 ：自制能量棒，将香蕉、坚果、燕麦混合，方便携带。

2. 热饮推荐

   • 枸杞红枣茶 ：枸杞滋补肝肾，红枣补气养血，适合熬夜后饮用。

   • 生姜红糖水 ：驱寒提神，适合熬夜后身体虚寒的人群。

三、药膳调理类

1. 滋阴降火

   • 生地炖鸭蛋 ：生地20克与鸭蛋同炖，适用于熬夜后口燥咽干、牙龈肿痛。

   • 百合银耳雪梨汤 ：润肺清热，适合夏季熬夜后饮用。

2. 补血养颜

   • 胡萝卜炖牛腱 ：胡萝卜200克与牛腱炖煮1.5小时，补肝护眼。

   • 当归生姜羊肉汤 ：当归10克、生姜、羊肉共炖，改善熬夜导致的血虚症状。

四、注意事项

• 清淡饮食 ：熬夜后建议选择清淡、易消化的食物，避免油腻。

• 规律作息 ：饮食调整需配合规律作息，建议每晚保证7-8小时睡眠。

• 避免过量 ：坚果、奶制品等高热量食物需控制摄入量，防止肥胖。

以上食谱可根据个人体质调整，建议搭配食用。若长期熬夜，建议咨询中医师进行个性化调理。