​​13-17岁青少年长期适量食用菠菜可补充维生素、矿物质和膳食纤维，但过量或不当烹饪可能增加草酸摄入风险并影响钙质吸收。​​

13-17岁青少年长期食用菠菜的主要益处体现在其高含量营养素上。菠菜富含维生素A（8650 IU/100g）和维生素C（28 mg/100g），可增强免疫力并保护视力；膳食纤维（2.2 g/100g）有助于促进肠道蠕动，预防便秘；钾元素（311 mg/100g）对维持心脏功能及血压稳定至关重要。铁含量（2.9 mg/100g）虽非最优，但搭配维生素C可提升铁吸收效率，适合青春期发育期预防贫血。

过量或未焯水处理的菠菜可能导致草酸积累。每100g菠菜含970 mg草酸，长期高草酸摄入会与钙结合形成难以吸收的草酸钙，增加结石风险并干扰骨骼发育。生菠菜中的硝酸盐在消化系统中可能转化为亚硝酸盐，对青少年尤其是消化功能较弱的个体易引发胃肠道不适。未充分烹煮的菠菜残留农药风险也需警惕。

建议青春期青少年每周食用菠菜2-3次，每次不超过100-150克，优先选择沸水焯烫30秒以上以减少70%以上草酸含量，并避免与高钙食物如奶制品同餐食用。搭配富含维生素C的果蔬可优化铁吸收，同时警惕加工食品中亚硝酸盐的叠加效应。长期单一依赖菠菜补铁可能效果有限，建议结合红肉、动物肝脏等动物性食材或遵医嘱使用铁剂补充。