高温环境下防止疲劳的关键在于科学补水、合理作息、有效降温及饮食调整。及时补充含电解质的水分可避免脱水导致的体力透支，避开正午高温时段活动能减少热辐射伤害，穿透气衣物并配合物理降温可快速散热，而清淡高钾饮食则有助于维持身体机能平衡。以下是具体措施：
- 分时段补水：每小时饮用200ml含0.1%-0.3%盐分的温水，避免一次性大量饮用冰水刺激肠胃。高温作业者每日饮水量需达3-5升，可搭配含钾的茶水或运动饮料补充流失电解质。
- 调整户外时间：将高强度活动安排在早晨或傍晚，正午11点至15点尽量在阴凉处休息。若必须外出，佩戴宽檐帽、太阳镜，穿着浅色棉麻衣物以反射热量。
- 物理降温：用湿毛巾擦拭颈部、手腕等血管密集处，或每2小时用凉水冲洗面部。室内使用风扇增强空气流动，但避免空调直吹导致体温骤降。
- 饮食优化：增加西瓜、黄瓜等含水量超80%的蔬果，适量摄入香蕉、菠菜补充钾元素。减少高油脂食物，选择易消化的杂粮粥和清蒸蛋白质。
- 睡眠管理：保证22:00-23:00入睡，午间安排20分钟小憩。睡眠环境保持26-28℃，避免因过度制冷引发头痛。
持续疲劳或出现头晕、心悸等症状时需立即停止活动并就医。通过多维度防护，能显著降低高温对身体的负面影响。