孕21周5天适量食用冬瓜对孕妇和胎儿有多重益处：​​补充水分和营养​​、​​缓解孕期水肿​​、​​控制体重增长​​，且其低热量特性适合孕期健康饮食需求。以下是具体分析：

1. ​​水分与营养补充​​
   冬瓜含水量高达96%，能有效预防孕期脱水，同时富含维生素C、钾、镁等营养素。维生素C增强母体免疫力并促进胎儿组织发育，钾元素则维持电解质平衡，减少抽筋风险。

2. ​​利尿消肿作用​​
   冬瓜的高钾低钠特性可调节体内水分代谢，减轻孕中晚期常见的下肢水肿。其天然利尿效果还能缓解膀胱压迫感，但需注意适量，避免过度利尿影响羊水量。

3. ​​体重管理与消化健康​​
   每100克冬瓜仅含约12千卡热量，且膳食纤维（0.7%-0.8%）能延缓糖分吸收、促进肠道蠕动，预防妊娠期便秘和血糖波动，降低妊娠糖尿病风险。

4. ​​清热解暑功效​​
   若孕期处于夏季，冬瓜的寒凉属性可缓解燥热不适，但体质虚寒者建议搭配姜片烹调以中和凉性，避免肠胃不适。

​​提示​​：建议每日食用量不超过200克，优先选择清炖或煮汤的烹饪方式，保留冬瓜皮以增强功效。同时需搭配蛋白质（如鸡肉、豆腐）及其他蔬果，确保营养均衡。若存在妊娠高血压或肾功能异常，需咨询医生调整摄入量。