孕20周6天吃塌棵菜（又名乌塌菜）主要有‌补钙、补铁、补充叶酸和膳食纤维‌等好处，对孕妇和胎儿发育都有积极影响。这种绿叶蔬菜营养丰富，特别适合孕中期需要加强营养的准妈妈。

1. ‌补钙促进骨骼发育‌
   塌棵菜钙含量较高（每100克约含150毫克），能帮助胎儿骨骼和牙齿形成，同时预防孕妇因钙流失导致的抽筋等问题。烹饪时搭配少许醋或维生素C含量高的食物（如番茄），可提升钙吸收率。

2. ‌补铁预防贫血‌
   富含非血红素铁（约2.5毫克/100克），配合维生素C食物（如橙子）食用可提高吸收率，缓解孕期常见的缺铁性贫血症状，保障胎儿供氧。

3. ‌天然叶酸来源‌
   每100克塌棵菜含叶酸约90微克，有助于降低胎儿神经管缺陷风险，对孕中期神经系统发育尤为重要。建议快炒或焯水后凉拌，减少叶酸流失。

4. ‌膳食纤维缓解便秘‌
   丰富的膳食纤维（约2.8克/100克）能促进肠道蠕动，改善孕激素升高引起的便秘问题，且低热量（约20千卡/100克）不易引发体重过快增长。

5. ‌维生素K辅助凝血‌
   含维生素K约250微克/100克，可预防分娩时异常出血，同时帮助胎儿凝血系统正常发育。

注意选择叶片鲜绿、无黄斑的新鲜塌棵菜，彻底清洗后烹调。脾胃虚寒的孕妇建议用姜蒜爆炒，避免空腹生吃。若正在服用抗凝血药物，需咨询医生控制食用量。整体而言，每周食用2-3次塌棵菜是孕中期均衡膳食的安全选择。