孕20周2天适量食用南瓜子，能为孕妇和胎儿提供‌优质蛋白质、必需脂肪酸、膳食纤维及多种矿物质‌，‌促进胎儿大脑发育‌，‌预防孕期贫血‌，‌缓解便秘‌，并‌稳定孕妇情绪‌。这一阶段胎儿器官发育加速，南瓜子的营养组合对母婴健康具有多重益处。

‌1. 提供胎儿发育关键营养素‌
南瓜子富含蛋白质和Omega-3、Omega-6脂肪酸，是胎儿大脑和神经系统发育的重要原料。其含有的锌元素能增强胎儿免疫力，降低早产风险。

‌2. 预防孕期缺铁性贫血‌
每100克南瓜子含铁约8.8毫克，搭配天然叶酸成分，可提升血红蛋白合成效率，改善孕妇常见的头晕、乏力症状。

‌3. 缓解妊娠期便秘‌
南瓜子中的膳食纤维含量达6克/100克，能促进肠道蠕动，软化粪便。其油脂成分还能润滑肠道，帮助预防孕中期子宫压迫导致的排便困难。

‌4. 调节神经与肌肉功能‌
南瓜子的镁元素含量突出（535毫克/100克），有助于放松孕妇紧张情绪，减少腿部抽筋发生。同时可协同钙质强化胎儿骨骼发育。

‌5. 抗氧化保护母婴细胞‌
所含维生素E和类胡萝卜素能中和自由基，降低妊娠期氧化应激反应，对预防妊娠纹和妊娠高血压有一定辅助作用。

孕中期每日摄入南瓜子建议控制在20-30克（去壳后约一把），优先选择原味烘烤产品，避免盐渍或糖渍品种。咀嚼时注意彻底碾碎，搭配维生素C丰富的果蔬食用，可提升铁吸收率。对坚果类食物过敏或血糖偏高的孕妇需遵医嘱调整摄入量。