怀孕13周时适量食用南瓜子对孕妇和胎儿具有多重益处，​​包括促进胎儿脑发育、补充关键营养素、改善孕期睡眠质量以及助力孕妇消化系统健康​​。

1. ​​促进胎儿脑部发育​​
   南瓜子富含维生素E、亚油酸（可转化为DHA）及β-胡萝卜素（可生成维生素A），这些成分通过母体吸收后能直接支持胎儿大脑、视网膜及神经系统发育，帮助构建健康的认知与感官基础。

2. ​​提供关键营养支持​​
   南瓜子含钙、铁、磷、钾、镁等矿物质，以及B族维生素和色氨酸，前者维持骨骼与造血功能，后者调节情绪并缓解孕期焦虑，同时铁元素还能预防缺铁性贫血。

3. ​​改善孕期睡眠与心情​​
   南瓜子中的色氨酸可转化为血清素，有助于稳定情绪并提升褪黑素水平，从而缓解孕妇常见的入睡困难或浅眠问题，减少焦虑与压力对胎儿的潜在影响。

4. ​​优化消化功能​​
   作为高纤维零食，南瓜子能促进肠道蠕动，缓解孕期常见的便秘问题；其含有的果胶成分还可吸附体内毒素，保护孕妇消化系统正常运作，避免因消化不良导致的营养吸收障碍。

5. ​​增强免疫力与代谢健康​​
   南瓜子中的微量元素（如锌、硒）有助于提升孕妇免疫系统功能，而亚油酸等不饱和脂肪酸可降低胆固醇水平，减少孕期代谢疾病风险，间接保障胎儿生长环境稳定。

需要注意的是，南瓜子热量较高且油脂含量丰富，每日建议摄入量控制在20-30克以内，避免因过量导致体重超标或上火。建议孕妇选择原味、无添加的南瓜子，食用前彻底清洗并充分加热。结合多样化饮食结构，南瓜子可作为孕期营养补充的一部分，但不可替代常规膳食或针对性营养剂的使用。