孕21周适量食用榛子能为孕妇和胎儿提供‌高密度营养支持‌，尤其对胎儿神经系统发育、孕妇免疫力提升及孕期常见不适的缓解具有积极意义。这一阶段胎儿生长加速，榛子中富含的叶酸、维生素E及矿物质可针对性满足母婴需求。

‌促进胎儿神经系统发育‌
榛子是天然叶酸来源，每100克约含113微克叶酸，孕中期补充叶酸可降低胎儿神经管缺陷风险，并支持脑细胞分化。榛子含有α-亚麻酸等不饱和脂肪酸，作为DHA合成前体物质，助力胎儿大脑皮层及视网膜发育。

‌增强孕妇免疫力‌
榛子中的维生素E含量（15毫克/100克）达到孕妇日需量的75%，作为脂溶性抗氧化剂，可保护细胞膜完整性，减少自由基对母体组织的损伤。其含有的锌元素（2.4毫克/100克）还能激活免疫细胞，降低孕期感染风险。

‌调节血糖与血压水平‌
膳食纤维（9.7克/100克）可延缓糖分吸收，镁元素（163毫克/100克）能改善胰岛素敏感性，两者协同帮助预防妊娠高血糖。榛子中的精氨酸有助于促进一氧化氮生成，辅助扩张血管，对维持孕期血压平稳有益。

‌缓解孕期便秘与疲劳‌
丰富的膳食纤维可增加粪便体积，刺激肠道蠕动，配合约4.7克/100克的水分含量，改善孕中期常见的便秘问题。榛子中的铁元素（3.2毫克/100克）与B族维生素可促进血红蛋白合成，缓解孕中期血容量增加导致的疲惫感。

孕妇每日建议摄入量控制在20-30克（约15-20粒），优先选择原味未加工产品。咀嚼时注意充分研磨以避免消化不良，过敏体质者首次食用需观察是否出现皮肤瘙痒等反应。搭配酸奶或水果食用可提升营养吸收率，但需避免与含草酸高的食物同食影响矿物质吸收。