14-17岁青少年吃菠菜的好处主要包括‌促进骨骼发育、保护视力、增强免疫力、支持大脑发育以及改善贫血和疲劳‌。菠菜富含维生素、矿物质和抗氧化成分，是青春期快速生长阶段的重要营养来源。

‌促进骨骼发育‌是青少年吃菠菜的显著优势。菠菜中丰富的维生素K和钙能帮助骨骼吸收矿物质，强化骨密度。每100克菠菜含约483微克维生素K，是每日推荐摄入量的4倍以上，搭配适量的钙和镁，可降低青春期骨骼脆弱风险。‌保护视力‌方面，菠菜含有叶黄素和玉米黄质，这两种类胡萝卜素能过滤电子屏幕蓝光，缓解用眼疲劳，预防青少年近视加深。‌增强免疫力‌则得益于菠菜中的维生素C、β-胡萝卜素和抗氧化剂组合，帮助身体抵抗病毒和细菌侵袭，降低感冒、流感等疾病发生率。

对于课业压力较大的青少年，菠菜中的叶酸和铁元素能‌促进大脑神经传导‌，提高注意力和记忆力。铁元素还能帮助血红蛋白合成，改善因缺铁引起的头晕、乏力等贫血症状。菠菜中的镁元素有助于调节神经系统，缓解焦虑情绪。需要特别注意的是，菠菜中的草酸可能影响钙吸收，建议焯水后食用，并搭配富含维生素C的食材（如彩椒、柠檬）提升铁的吸收率。

总体而言，14-17岁青少年每周食用2-3次菠菜，能有效补充生长发育所需的营养缺口。日常可将菠菜加入沙拉、奶昔或与鸡蛋、奶酪搭配烹饪，既能保留营养，又能提升口感接受度。