14-16岁青少年适量食用淡豆豉，可改善消化功能、辅助调节免疫力、缓解学习压力相关的身体症状，且能通过天然营养补充支持青春期发育需求。以下是具体作用与建议：

1. 促进消化与营养吸收
淡豆豉经发酵后产生大量活性酶与益生菌，能帮助分解食物中的蛋白质和碳水化合物，缓解青少年因饮食不规律或暴饮暴食导致的胃胀、食欲不振等问题。其含有的膳食纤维还可促进肠道蠕动，预防便秘。

2. 辅助调节免疫力
淡豆豉中的异黄酮类物质和维生素B群可增强免疫细胞活性，降低换季时感冒、喉咙痛等呼吸道疾病风险。尤其适合课业压力大、作息不稳定的青少年作为日常食疗补充。

3. 缓解压力相关症状
青春期易出现烦躁、失眠、胸闷等情绪波动问题。淡豆豉的辛凉特性可宣发郁热，改善因学习紧张引起的“虚烦”状态，搭配百合、莲子等食材效果更佳。

4. 补充发育期所需营养
每100克淡豆豉含约20克植物蛋白，以及铁、钙等矿物质，能为骨骼生长和肌肉发育提供原料。其低脂特性也适合控制体重需求。

食用建议：每日摄入量建议控制在10-15克（约一小勺），可煮粥、炖汤或炒菜。避免与寒凉性食物（如苦瓜、螃蟹）同食，体质偏寒者需咨询中医。若出现感冒发热症状，可尝试“淡豆豉葱白汤”辅助退热。