13-18岁青少年适量食用南瓜子可显著促进生长发育、增强免疫力、改善睡眠质量，并对骨骼健康、皮肤状态及心血管功能有积极影响。 南瓜子作为高蛋白、高锌、高镁的天然零食，能有效补充青春期关键营养需求，同时避免过量摄入糖盐等不健康成分。
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促进生长发育：南瓜子蛋白质含量高达36%，吸收率达88%-97%，每10克可提供近4克优质蛋白，是肌肉和组织修复的重要原料。其丰富的锌元素（7.12克/100克）直接参与核酸合成，对青春期身高增长和第二性征发育至关重要。
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增强免疫力：锌与维生素E协同作用，可提升白细胞活性，降低呼吸道感染风险。南瓜子中的植物甾醇和多酚类物质还能调节炎症反应，帮助青少年应对学业压力导致的免疫力波动。
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改善睡眠与情绪：色氨酸含量促进血清素和褪黑素合成，有助于调节睡眠周期，缓解考试焦虑。高镁成分（376毫克/100克）能稳定神经系统，减少情绪暴躁或抑郁倾向。
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保护骨骼与皮肤：磷、镁组合强化骨密度，预防运动损伤；维生素E（含量居坚果前列）抑制自由基，减少青春期痤疮。β胡萝卜素衍生的维生素A可改善用眼过度导致的干眼症状。
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心血管健康支持：不饱和脂肪酸占比达90%，配合钾（672毫克/100克）的控压作用，能中和青少年高盐高脂饮食的潜在风险，降低未来慢性病概率。
建议每天食用10克原味南瓜子（约1小把），优先选择未过度加工的产品。需注意过量可能引发腹胀或热量超标，搭配牛奶或水果可进一步提升营养吸收效率。