​​13-14岁青少年适量食用马齿苋可显著促进生长发育，关键益处包括：增强免疫力、预防贫血、促进骨骼健康、改善消化功能，并辅助稳定血糖。​​这种“长寿菜”富含ω-3脂肪酸、铁、钙及维生素C，是青春期营养补充的天然选择。

1. ​​增强免疫力与抗炎作用​​
   马齿苋的维生素C含量是苹果的7.7倍，能有效清除自由基，提升抵抗力。其ω-3脂肪酸（含量超带鱼2倍）可减少炎症反应，预防湿疹等皮肤问题，适合青春期易发的过敏体质。

2. ​​预防贫血与补铁​​
   每100克马齿苋含铁量较高，搭配丰富维生素C可促进铁吸收，预防青少年常见的缺铁性贫血。尤其对女孩月经初潮后的生理性铁流失有补充作用。

3. ​​促进骨骼发育​​
   钙（87mg/100g）与钾（494mg/100g）协同作用，帮助钙沉积于骨骼，强化牙齿和骨骼生长。镁元素还能缓解学习压力引起的肌肉紧张。

4. ​​调节血糖与消化功能​​
   含有的去甲肾上腺素和多糖类物质可平稳血糖波动，而膳食纤维能改善便秘，促进肠道健康。青春期代谢旺盛，马齿苋的利尿作用还可缓解水肿。

5. ​​营养密度高且易搭配​​
   蛋白质含量（2.3g/100g）媲美豆类，适合与鸡蛋、瘦肉同炒，或焯水后凉拌，避免草酸影响钙吸收。建议每周食用1-2次，每次50-100克。

​​提示​​：脾胃虚寒者需焯水后少量食用，避免与寒性食物同吃。优先选择人工种植的马齿苋，确保无重金属污染。青春期饮食需多样化，马齿苋可作为营养补充的优质选择之一。