12-15岁青少年吃‌粳米‌可提供‌优质能量来源‌、‌促进营养均衡‌、‌改善消化功能‌并‌支持骨骼和免疫系统发育‌，是助力青春期快速生长的理想主食选择。

‌能量高效供给‌
粳米富含碳水化合物，是青少年日常活动和学习的重要能量来源。其含有的支链淀粉结构易被分解吸收，可快速补充体力，缓解因代谢旺盛导致的能量缺口，帮助维持血糖稳定。

‌营养均衡性突出‌
每100克粳米含蛋白质6-7克，搭配青少年每日所需的B族维生素（如维生素B1、B2），能有效促进蛋白质合成与能量代谢。所含的锌、铁等微量元素对神经发育和血液健康具有积极作用。

‌肠道环境优化‌
粳米的膳食纤维含量（约0.6%）虽低于粗粮，但质地柔软的特性更适合青少年敏感肠胃。适量食用可减少腹胀问题，配合蔬菜肉类食用时，能提升整体膳食纤维摄入量，维持肠道菌群平衡。

‌生长发育支持‌
粳米中的磷、镁元素与钙质吸收密切相关，配合乳制品摄入可增强骨密度。含有的谷蛋白氨基酸组合有助于肌肉组织修复，对运动量大的青少年尤为重要。

建议将粳米作为主食搭配杂粮（如小米、藜麦）交替食用，每日摄入量控制在150-200克（生重），配合足量蛋白质与蔬菜，可最大化其营养价值。