12-13岁青少年适量食用马兰头可增强免疫力、促进骨骼发育、保护视力、调节代谢平衡，其丰富的维生素C、核黄素及矿物质能有效支持青春期快速生长的营养需求。需注意脾胃虚寒者应控制摄入量，避免引发腹泻等不适。
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增强免疫力与抗病能力
马兰头含维生素C含量显著（），可促进白细胞活性化，帮助青少年抵御流感等常见疾病。其天然抗菌成分（）对金黄色葡萄球菌等病原体有抑制作用，特别适合易发呼吸道感染的青春期人群。 -
促进骨骼与牙齿发育
每100克马兰头含钙约67毫克（），搭配高含量维生素C可提升钙吸收率，对处于身高突增期的青少年尤为重要。所含核黄素（）能促进胶原蛋白合成，维护牙龈健康，预防换牙期牙龈出血。 -
保护视力与神经系统
丰富的β-胡萝卜素（）可转化为维生素A，缓解长时间用眼导致的视疲劳。核黄素（）作为辅酶参与神经递质合成，有助于改善青春期常见的注意力分散和情绪波动。 -
调节代谢与运动恢复
高钾低钠特性（）能平衡青少年剧烈运动后的电解质流失，预防肌肉痉挛。膳食纤维（）含量达3.6%，可改善青春期因激素变化导致的便秘问题，促进肠道健康。
建议每周食用2-3次，每次50-80克为宜。食用前需焯水30秒去除草酸（），可搭配鸡蛋、豆腐等蛋白质食物提升营养吸收率。存在慢性腹泻或过敏体质者需先咨询医师。