11-13岁青少年适量食用木耳可显著促进生长发育，其核心益处包括：补铁防贫血、增强免疫力、促进肠道健康、助力大脑发育，同时提供优质蛋白质和多种矿物质。以下是具体分析：
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高效补铁，预防贫血
木耳的铁含量是猪肝的7倍，每百克含铁高达97.4毫克，能有效满足青少年快速生长期的铁需求，减少头晕、乏力等贫血症状，尤其对月经初潮后的女孩尤为重要。 -
免疫系统“天然增强剂”
木耳多糖和维生素C协同作用，可提升白细胞活性，降低感冒等呼吸道感染风险。其抗氧化成分还能帮助清除体内自由基，减少炎症反应。 -
肠道健康的“清道夫”
丰富的膳食纤维（每百克7克）能加速肠道蠕动，预防便秘。胶质成分可吸附残留毒素并排出，改善青少年因饮食不规律引发的消化问题。 -
大脑发育关键营养素
磷脂和18种氨基酸构成神经细胞重要原料，维生素B族促进神经传导，对课业繁重的青少年可提升记忆力和专注力。 -
骨骼与视力双重保护
钙、磷含量是牛奶的2倍，搭配维生素D促进骨骼生长；维生素A预防用眼过度导致的干眼症和夜盲症。
注意事项：每日食用量建议10-15克干木耳，需充分泡发并彻底煮熟。过敏体质者首次尝试需少量测试，避免与寒性食物同食。搭配维生素C丰富的橙子、番茄可提升铁吸收率。