13-18岁青少年可以适量食用南瓜子，但需结合个体情况控制摄入量。关键亮点包括：南瓜子富含锌、镁、蛋白质和不饱和脂肪酸，能促进骨骼发育、增强免疫力、改善脑力活动，但过量可能导致肠胃不适或热量超标。

1. 营养价值与青少年需求匹配
   南瓜子含锌（促进性腺发育与免疫力）、镁（稳定神经与骨骼健康）、蛋白质（肌肉生长）等成分，与青春期快速发育的营养需求高度契合。每日建议食用量10-15克（约一把），可搭配酸奶或水果作为健康零食。

2. 特定益处与科学依据

   • 骨骼健康：镁与磷协同强化骨密度，预防运动损伤。
   • 大脑发育：不饱和脂肪酸Omega-3和Omega-6支持神经细胞膜形成，提升学习专注力。
   • 激素调节：锌参与睾酮合成，对青春期第二性征发育有积极作用。

3. 食用注意事项

   • 过敏风险：对坚果或种子类过敏者需谨慎尝试。
   • 加工方式：优先选择原味烘烤而非油炸或盐焗，避免钠和添加剂摄入。
   • 热量控制：每100克南瓜子约574千卡，过量易导致体重增长。

4. 特殊场景的调整建议

   • 运动量大的青少年可适当增加至20克/日，补充能量消耗。
   • 肠胃敏感者建议分次食用，避免一次性摄入过多膳食纤维引发腹胀。

合理食用南瓜子可作为青少年膳食的优质补充，但需注意个体差异与均衡搭配。家长可将其融入早餐麦片或课后加餐，帮助孩子建立科学的饮食习惯。