怀孕九个半月的准妈妈需要‌营养均衡、易消化、少食多餐‌的饮食方案。‌关键亮点‌包括：‌高蛋白补充体力、富含膳食纤维防便秘、钙铁锌助力胎儿发育‌。以下为科学搭配的一周晚餐食谱，兼顾营养与口感。

‌周一：清蒸鲈鱼+糙米饭+蒜蓉西兰花‌
鲈鱼提供优质蛋白和DHA，糙米富含B族维生素，西兰花补充叶酸和维生素C。蒸制方式减少油脂摄入，适合孕晚期消化。

‌周二：番茄牛肉炖土豆+全麦馒头‌
牛肉含血红素铁预防贫血，番茄的维生素C促进铁吸收，土豆提供碳水化合物。炖煮使肉质软烂，减轻肠胃负担。

‌周三：虾仁豆腐羹+紫薯泥+凉拌菠菜‌
豆腐和虾仁搭配补充钙和蛋白质，紫薯含花青素抗氧化，菠菜富含叶酸。羹类食物更易吞咽消化。

‌周四：南瓜小米粥+蒸鸡胸肉+胡萝卜炒鸡蛋‌
小米和南瓜健脾胃，鸡胸肉低脂高蛋白，胡萝卜β-胡萝卜素促进胎儿视力发育。粥品适合夜间舒缓肠胃。

‌周五：三文鱼杂粮寿司卷+味噌汤‌
三文鱼Omega-3助力胎儿脑发育，杂粮增加膳食纤维，味噌汤含益生菌调节肠道。冷食注意食材新鲜度。

‌周六：莲藕排骨汤+荞麦面+白灼秋葵‌
莲藕健脾补血，排骨汤钙质丰富，荞麦面含芦丁改善血液循环，秋葵黏液保护胃黏膜。

‌周日：红豆黑米粥+清炒鳕鱼+上汤娃娃菜‌
红豆补血利尿，黑米含锌量高，鳕鱼低汞高蛋白，娃娃菜含水量高缓解孕晚期水肿。

孕晚期晚餐建议‌控制盐分、避免生冷、进食时间不晚于19点‌。可根据个体需求替换同类食材，如对海鲜过敏者可选用禽肉或豆制品。临近分娩期保持饮食清淡，为生产储备体力。