以下是2025年孕中期一周食谱推荐，综合营养均衡、食材多样性和孕妇需求整理而成：
一、每日营养摄入建议
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蛋白质 ：每日摄入70-100克，来源包括鸡胸肉、鱼虾、豆制品、蛋类及坚果。
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钙质 ：每日1000毫克，推荐牛奶、酸奶、豆腐及绿叶蔬菜（如菠菜）。
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铁质 ：每日18毫克，可通过瘦肉、动物肝脏、豆类及红枣补充。
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碳水化合物 ：选择全谷类（如糙米、燕麦）和薯类，搭配蔬菜提供能量。
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维生素C ：柑橘类水果、绿叶蔬菜（如西兰花、青椒）及坚果。
二、分餐示例
早餐（7:00-8:00）
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主食 ：燕麦粥/全麦面包
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蛋白质 ：鸡蛋、牛奶或希腊酸奶
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搭配 ：苹果/香蕉/坚果
午餐（12:00-13:00）
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主食 ：糙米饭/荞麦面
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蛋白质 ：清蒸鱼/香煎鸡胸肉/豆腐
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蔬菜 ：炒芹菜/烧油菜/凉拌黄瓜
晚餐（18:00-19:00）
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主食 ：玉米面发糕/南瓜饼
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蛋白质 ：虾仁炒韭菜/香菇鸡肉粥/酸菜鲫鱼汤
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蔬菜 ：清炒时蔬（如油麦菜、芦笋）
三、食谱推荐
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小米猪肚粥
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材料：小米50克、猪肚1只
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做法：猪肚切块与小米同煮，富含蛋白质和维生素。
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香菇鸡肉粥
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材料：鸡肉、香菇、大米、淀粉、盐、葱花
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营养：增强免疫力，促进营养吸收。
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海带豆腐汤
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材料：豆腐、甜椒、海带、姜葱料酒
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功效：补钙，需注意甜椒量以防上火。
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番茄炒豆腐
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材料：番茄、豆腐、蒜末、盐
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特色：简单易做，富含植物蛋白和番茄红素。
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四、饮食注意事项
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少食多餐 ：每日5-6餐，避免一次性摄入过多。
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控制糖盐 ：每日糖摄入不超过50克，盐不超过6克。
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避免生食 ：肉类需充分煮熟，避免寄生虫感染。
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补充水分 ：每日饮水1500-2000ml，分时段饮用。
五、营养食谱汇总表
| 餐次 | 主食 | 蛋白质 | 蔬菜/汤品 | 备注 |
|---|---|---|---|---|
| 早餐 | 燕麦粥/全麦面包 | 鸡蛋/牛奶 | 苹果/香蕉/坚果 | 建议搭配坚果补充健康脂肪 |
| 午餐 | 糙米饭/荞麦面 | 清蒸鱼/香煎鸡 | 炒芹菜/烧油菜 | 多选绿叶蔬菜补充维生素 |
| 晚餐 | 玉米面发糕/南瓜饼 | 虾仁炒韭菜/香菇粥 | 清炒时蔬（油麦菜/芦笋） | 晚餐后避免立即进食 |
以上食谱可根据个人口味调整食材搭配，建议每2周更换食谱保持营养均衡。若出现食欲不振，可咨询营养师制定个性化方案。