孕初期营养午餐需注重蛋白质、叶酸、铁及膳食纤维的均衡摄入，推荐每日搭配1份优质蛋白（鱼/豆/瘦肉）、2种深色蔬菜和1份全谷物主食，避免生冷、高糖及加工食品。以下是2025年科学搭配的七日食谱：

1. 周一：香芋排骨饭+油麦菜+紫菜虾皮汤
   香芋提供碳水化合物和膳食纤维，排骨补充优质蛋白与铁，搭配紫菜汤增加碘摄入，促进胎儿神经系统发育。

2. 周二：番茄牛肉炖豆腐+空心菜+杂粮米饭
   番茄的维生素C提升铁吸收率，豆腐含植物蛋白和钙，空心菜富含叶酸，适合孕早期营养需求。

3. 周三：鲈鱼蒸豆腐+清炒菠菜+南瓜小米粥
   鲈鱼富含DHA，豆腐补钙，菠菜提供叶酸与铁，南瓜粥缓解孕吐并补充β-胡萝卜素。

4. 周四：鸡丝荞麦面+凉拌胡萝卜丝+菌菇汤
   荞麦面为低GI主食，鸡丝易消化，菌菇汤含多糖类物质，增强免疫力。

5. 周五：三文鱼杂粮饭+芦笋炒虾仁+海带豆腐汤
   三文鱼提供Omega-3，芦笋含叶酸，海带预防碘缺乏，全谷物稳定血糖。

6. 周六：红豆糙米饭+清蒸鳕鱼+蒜蓉西兰花
   红豆补铁，鳕鱼低汞高蛋白，西兰花含维生素K和抗氧化物质，助力胎儿骨骼发育。

7. 周日：藜麦鸡肉沙拉+蒸红薯+冬瓜薏仁汤
   藜麦含完整氨基酸，红薯提供膳食纤维，冬瓜薏仁汤利尿消肿，缓解孕期水肿。

提示：根据个体体质调整食材，避免过敏源，建议少食多餐并搭配适量运动。