​​2025年霜降时节，富含维生素的一周七天午餐食谱应注重时令食材搭配，以根茎类蔬菜、柑橘类水果和深色绿叶菜为主，推荐南瓜烩藜麦（维生素A/C）、香煎三文鱼配羽衣甘蓝（维生素D/K）、紫薯杂粮饭（维生素B/E）等组合，兼顾温热属性和营养密度。​​

周一优选暖胃南瓜烩藜麦，加入胡萝卜和枸杞提升β-胡萝卜素含量，搭配蒸山药促进消化。周二用三文鱼搭配焯水羽衣甘蓝，淋柠檬汁增强铁吸收，佐以糙米饭补充B族维生素。周三推荐紫薯杂粮饭配西兰花，紫薯富含花青素，杂粮提供膳食纤维。周四可做莲藕排骨汤，添加红枣和木耳，补铁同时补充维生素C。周五尝试橙子烤鸡胸沙拉，用菠菜、核桃和橙子片，维生素C与健康脂肪协同作用。周六准备芥蓝炒牛肉，牛肉含锌搭配芥蓝的维生素K，佐以小米粥温补。周日以菌菇豆腐煲收尾，混合香菇、杏鲍菇和嫩豆腐，补充维生素D与植物蛋白。

霜降饮食需遵循“温润滋阴”原则，通过多样化烹饪保留营养，如蒸煮替代高温油炸。食材选择上优先本地当季产物，如霜降后白菜甜度提升，适合凉拌或快炒。维生素搭配注意脂溶性（A/D/E/K）与油同食，水溶性（B/C）避免长时间浸泡。重复食材可调整形态出现，如周一南瓜做汤、周四南瓜烤块，保持新鲜感。

这一食谱体系通过科学配比实现维生素全覆盖，尤其适合寒冷干燥季节增强免疫力。关键点在于交替使用动物性与植物性蛋白，深色与浅色蔬菜均衡分配，以及利用香料如姜黄、肉桂提升代谢。实际操作中可根据个人体质微调食材比例，但核心需维持每日维生素摄入的基线标准。