以下是2025年秋分季节补充维生素B的营养食谱建议，结合了食物来源、营养互补及季节特点进行整理：

一、维生素B族食物分类及推荐

1. 全谷物类

   • 燕麦、糙米、全麦面包、玉米等富含B族维生素B1、B3和B5，有助于能量代谢和神经系统健康。

2. 动物内脏与瘦肉

   • 猪肝、牛肝（维生素B2、B6、B12）、瘦牛肉、鸡胸肉等，支持红细胞生成和蛋白质代谢。

3. 蛋奶制品

   • 鸡蛋（蛋黄含B族维生素）、牛奶、酸奶、奶酪等，提供优质蛋白质和B2、B12。

4. 坚果与种子

   • 杏仁、核桃、腰果等富含B1、B3、B6，同时含有健康脂肪。

5. 绿叶蔬菜

   • 菠菜、芹菜、西兰花等含B2、B3、B6及叶酸，有助于维持消化系统功能。

6. 水果类

   • 香蕉、柑橘类水果（柚子、橙子）、苹果等含B3、B7和抗氧化物质。

二、食谱搭配建议

1. 早餐组合

   • 燕麦粥 + 坚果 + 鸡蛋（蛋黄）

   • 全麦面包 + 番茄鸡蛋汤 + 一杯温牛奶。

2. 午餐搭配

   • 糙米或燕麦面 + 烤鸡胸肉 + 西兰花炒蒜片

   • 豆腐炒蔬菜 + 豆浆（黑豆、红豆）。

3. 晚餐搭配

   • 牛肉炒洋葱 + 绿叶蔬菜沙拉 + 坚果

   • 清蒸鱼 + 胡萝卜炒鸡蛋（胡萝卜含B族维生素）。

4. 加餐与零食

   • 坚果（每日一小把）+ 酸奶

   • 鸡蛋羹（搭配全麦面包）。

三、注意事项

1. 烹饪方式

   • 尽量选择烤、蒸、煮，避免油炸以减少营养流失。

2. 特殊人群补充

   • 素食者需额外补充维生素B12（可通过强化食品或补充剂）；中老年人若失眠，可考虑胡萝卜炒鸡蛋、西红柿鸡蛋汤等助眠菜品。

3. 季节性食材

   • 秋季可增加南瓜、百合等滋阴润燥食物，搭配B族食物提升营养均衡。

通过以上食谱搭配，可有效补充秋分季节易流失的维生素B族，建议根据个人体质调整摄入量。