​​2025年秋分时节，通过一周晚餐科学补充维生素D，关键在于搭配高含量食材（如三文鱼、蛋黄、蘑菇）与促进吸收的维生素A/C，同时兼顾季节性温补需求。​​

​​周一：香煎三文鱼配南瓜泥​​
三文鱼富含维生素D，搭配南瓜的β-胡萝卜素（转化为维生素A）提升吸收率。用橄榄油煎制增加健康脂肪，促进脂溶性维生素溶解。

​​周二：香菇炖鸡腿佐糙米饭​​
干香菇经紫外线照射后维生素D含量激增，与鸡腿肉同炖补充蛋白质。糙米提供B族维生素，帮助代谢转化。

​​周三：奶酪焗菠菜蛋挞​​
鸡蛋黄含天然维生素D，混合奶酪增加钙质协同吸收。菠菜富含镁，减少维生素D代谢消耗。

​​周四：金枪鱼牛油果沙拉​​
油浸金枪鱼罐头维生素D稳定，牛油果的健康脂肪优化吸收。加入彩椒补充维生素C，平衡秋燥。

​​周五：羊肝菌烩豆腐​​
秋季当季羊肝菌经日晒后维生素D含量高，与豆腐的钙质形成互补。少量姜丝驱寒，贴合秋分养生。

​​周六：蛋黄酱拌鲭鱼土豆​​
鲭鱼是平价高D食材，土豆提供碳水化合物维持能量。自制蛋黄酱避免添加剂，保留营养。

​​周日：味噌三文鱼头汤​​
鱼头熬汤释放骨髓中的维生素D，味噌发酵产生益生菌助肠道健康。可加入白萝卜促消化。

秋分后日照缩短，晚餐持续补充维生素D需注重食材多样性，避免单一来源。低温烹饪（蒸、炖）比高温油炸更能保留营养，每周搭配2-3次动物肝脏强化效果更佳。