以下是2025年白露时节的七天早餐食谱，注重高蛋白搭配与营养均衡，适合不同体质人群：

周一：燕麦鸡蛋蔬菜套餐

• 燕麦粥 （1碗）：富含膳食纤维，增强饱腹感

• 水煮蛋 （1个）：优质蛋白质来源，促进发育

• 水果沙拉 （半碗）：苹果、香蕉、蓝莓等，补充维生素

周二：酸奶坚果燕麦片

• 酸奶 （1杯）：含益生菌，维护肠道健康

• 坚果燕麦片 ：混合杏仁、核桃与燕麦，健康脂肪与碳水组合

• 蜂蜜柚子茶 ：清新饮品，促进消化

周三：全麦面包鸡胸肉三明治

• 全麦面包 （3片）：富含膳食纤维

• 鸡胸肉沙拉 ：生菜、番茄、黄瓜，低脂高蛋白

• 低脂奶酪片 ：增加钙质摄入

周四：清蒸鱼配蔬菜

• 清蒸鲈鱼 （1块）：Omega-3脂肪酸促进大脑发育

• 炒时蔬 （西兰花、胡萝卜）：富含维生素与纤维

• 紫菜蛋花汤 ：补充碘元素与蛋白质

周五：希腊酸奶水果杯

• 希腊酸奶 （1杯）：高蛋白低脂，搭配天然甜味

• 水果组合 ：奇异果、芒果、草莓，抗氧化与维生素

• 燕麦片 ：增加饱腹感

周六：豆腐蔬菜煎饼

• 豆腐蔬菜鲜虾饼 ：豆腐+虾仁+西蓝花，植物蛋白与动物蛋白互补

• 全麦煎饼 ：替代精制面包，富含膳食纤维

• 低脂酱料 ：减少钠盐摄入

周日：燕麦香蕉坚果粥

• 燕麦粥 （1碗）：搭配香蕉与坚果，能量充足

• 希腊酸奶 （1杯）：混合坚果，提升口感

• 苹果片 ：增加膳食纤维

营养补充建议

• 蛋白质来源 ：鸡蛋、牛奶、酸奶、鸡胸肉、鱼类等，每日摄入1.2-1.5g/公斤体重

• 健康脂肪 ：橄榄油、坚果、鱼类油，每日不超过20g

• 膳食纤维 ：燕麦、蔬菜、全谷物，促进肠道健康

根据个人体质调整食材比例，建议搭配水煮或蒸煮方式，减少油炸食品。孕妇、儿童及老年人需额外关注钙、维生素D等营养素摄入。