以下是2025年白露时节的3道高蛋白推荐食谱，结合传统养生智慧与现代营养需求整理而成：

一、红烧鲅鱼

食材

• 鲅鱼（约500克）：富含优质蛋白质、脂肪酸及微量元素

• 豌豆苗（200克）：补充维生素和水分

• 姜蒜末、葱段、料酒、生抽、老抽、糖、盐

做法

1. 鲅鱼处理干净，在鱼身划几刀，用盐、料酒腌制15分钟；

2. 豌豆苗洗净后焯水备用；

3. 热锅凉油，爆香姜蒜末，加入鲅鱼煎至两面金黄；

4. 加入料酒、生抽、老抽、糖、盐调味，炖煮15分钟；

5. 最后加入焯水后的豌豆苗，翻炒均匀即可。

二、清炒豌豆苗

食材

• 豌豆苗（300克）：高蛋白、低热量，富含维生素C和膳食纤维

• 大蒜末、盐、食用油

做法

1. 豌豆苗洗净后切段，大蒜切末备用；

2. 热锅凉油，爆香蒜末；

3. 加入豌豆苗大火快炒2-3分钟；

4. 调入盐调味，翻炒均匀即可。

三、莲子百合煲

食材

• 莲子（30克）、百合（30克）：滋阴润燥，清润肺燥

• 精瘦肉（200克）：提供优质蛋白

• 姜片、盐、料酒

做法

1. 莲子、百合提前浸泡30分钟；

2. 精瘦肉切块焯水备用；

3. 将所有材料放入砂锅中，加姜片、料酒，水量没过食材；

4. 大火煮开后转小火炖煮1.5小时，加盐调味。

养生小贴士

• 食材选择 ：优先选用应季食材，如白露时节的雪梨、柚子等，增强润燥效果；

• 烹饪方式 ：多采用清蒸、快炒，减少油盐添加，保留营养；

• 营养搭配 ：搭配全谷物、豆制品等，形成植物蛋白互补。

通过以上食谱，既能满足白露时节的营养需求，又能兼顾高蛋白与养生功效。