以下是2025年小满时节的营养食谱建议，重点补充碳水化合物并兼顾营养均衡：

一、早餐搭配（7天）

1. 经典主食类

   • 燕麦粥 + 鸡蛋 + 水果沙拉（富含膳食纤维和蛋白质）

   • 玉米粥 + 包子/馒头 + 花卷 + 榨菜炒土豆丝

   • 八宝粥 + 南瓜饼 + 蒸毛芋儿 + 煎蛋

2. 特色选择

   • 豆浆 + 牛角包 + 苹果 + 坚果（植物蛋白与碳水结合）

   • 酸菜肉丝面 + 烤肠卤肉盖浇饭 + 鸡腿

   • 水果奶昔（香蕉+燕麦）+ 蛋煎饼

二、午餐搭配（7天）

1. 荤素搭配类

   • 清蒸鲈鱼 + 西兰花胡萝卜蒸菜 + 杂粮饭

   • 香煎牛排 + 土豆泥 + 凉拌黄瓜 + 全麦面包

   • 红烧鸡腿 + 米饭 + 炒时蔬（如油麦菜、木耳）

2. 汤品搭配

   • 鱼丸紫菜汤 + 西红柿鸡蛋汤 + 海带汤

   • 蒸蛋羹 + 菠菜豆腐汤 + 紫菜蛋花汤

   • 冬瓜肉丸汤 + 芹菜炒百合 + 豆腐汤

三、晚餐搭配（7天）

1. 轻食原则

   • 蒸蛋 + 绿豆粥 + 凉拌海带丝

   • 红薯粥 + 炒虾仁 + 凉拌黄瓜

   • 糙米粥 + 炒时蔬（如茄子、豆角）

2. 特色菜式

   • 梅菜扣肉 + 蒸花菜 + 紫菜蛋花汤

   • 虾仁炒饭 + 凉拌木耳 + 花椒油泼面

   • 番茄牛腩面 + 凉拌黄瓜 + 豆腐汤

四、营养补充建议

1. 主食选择 ：优先全谷物（燕麦、糙米、荞麦）和薯类，提供复合碳水化合物

2. 蛋白质来源 ：搭配鸡胸肉、鱼虾、豆制品，满足每日需求

3. 蔬果摄入 ：每日至少5份，富含维生素和膳食纤维

4. 饮水建议 ：每日6-8杯水，避免含糖饮料

可根据口味偏好调整菜品，建议每2天更换食谱保持饮食多样性。