以下是2025年小满节气补充碳水化合物的7天食疗食谱推荐，结合了祛湿、健脾、清热等养生原则，并注重营养均衡：

一、主食类

1. 燕麦荞麦混合粥

   • 材料：燕麦50g、荞麦30g、大米20g，加水煮熟。

   • 功效：富含膳食纤维，增强饱腹感，促进肠道健康。

2. 紫薯南瓜小米粥

   • 材料：紫薯1个、南瓜100g、小米50g，蒸煮后混合。

   • 功效：补中益气，润肺生津，适合夏季食用。

3. 全麦面包配酸奶

   • 材料：全麦面包3片、酸奶1杯（200g）。

   • 功效：提供复合碳水，搭配益生菌促进消化。

二、汤品类

1. 冬瓜草鱼汤

   • 材料：冬瓜500g、草鱼250g，武火煮2小时，加盐调味。

   • 功效：平肝祛风，利湿除热，适合暑天饮用。

2. 土茯苓双豆猪瘦肉汤

   • 材料：土茯苓30g、祛湿豆50g、赤小豆30g、猪瘦肉300g，煲1.5小时。

   • 功效：清热祛湿，健脾解毒，老少皆宜。

3. 荠菜生姜鱼头汤

   • 材料：鲫鱼鱼头1颗、荠菜250g、生姜1块，炖煮5-10分钟。

   • 功效：清热利湿，开胃温补，适合湿热体质。

三、轻食类

1. 清蒸鲈鱼配西兰花

   • 材料：鲈鱼1块（约200g）、西兰花1份，蒸熟后淋油。

   • 功效：富含Omega-3，促进大脑发育，搭配蔬菜补充膳食纤维。

2. 鸡胸肉沙拉

   • 材料：鸡胸肉150g、生菜、黄瓜、橄榄油、柠檬汁。

   • 功效：低脂高蛋白，增强饱腹感，适合健身人群。

3. 荞麦面配凉拌菜

   • 材料：荞麦面100g、黄瓜、胡萝卜、蒜末凉拌。

   • 功效：荞麦面富含膳食纤维，凉拌菜清爽开胃。

四、注意事项

1. 粗粮替代精制 ：用糙米、燕麦、紫薯等替代白米面，增加纤维摄入。

2. 少食多餐 ：每日分5-6餐，避免一次性摄入过多碳水。

3. 搭配蛋白质 ：每餐搭配鸡胸肉、鱼类或豆制品，促进营养吸收。

通过以上食谱，既能满足小满时节的养生需求，又能有效补充碳水化合物，建议根据个人体质调整食材比例。