以下是2025年立夏后一周七天的早餐食谱，重点补充蛋白质并兼顾营养均衡：

一、传统中式早餐

1. 燕麦粥 + 西蓝花蒸蛋 + 坚果

   • 燕麦富含膳食纤维，搭配西蓝花蒸蛋（用温水加盐搅拌后蒸10-15分钟）和杏仁、核桃等坚果，提供饱腹感和优质蛋白。

   • 做法 ：燕麦片加水煮至五成熟，打入鸡蛋液继续蒸熟，最后撒上坚果和葱花。

2. 山药粥 + 鸡蛋瘦肉粥

   • 山药补脾益胃，与瘦肉粥（含香菇、胡萝卜丁）搭配，增强免疫力和消化功能。

   • 做法 ：山药切段与大米同煮，瘦肉切丝与粥同煮至八成熟，加盐调味。

3. 杂粮馒头 + 豆腐蔬菜鲜虾饼

   • 杂粮馒头提供复合碳水，豆腐鲜虾饼（含虾仁、西蓝花、胡萝卜）富含植物蛋白和微量元素。

   • 做法 ：馒头蒸熟后，豆腐切块与虾仁、蔬菜混合煎制，制成饼状。

二、西式早餐搭配

1. 希腊酸奶 + 烤鸡胸肉 + 水果沙拉

   • 希腊酸奶含益生菌，烤鸡胸肉提供低脂高蛋白，水果沙拉补充维生素。

   • 做法 ：鸡胸肉用柠檬汁、黑胡椒腌制后烤制，搭配生菜、苹果、香蕉等。

2. 全麦面包 + 鸡蛋蔬菜三明治

   • 全麦面包富含膳食纤维，鸡蛋蔬菜三明治（用番茄、生菜、黄瓜夹烤鸡胸肉）营养均衡。

   • 做法 ：面包烤至金黄，夹入炒好的鸡胸肉和蔬菜，挤上低脂蛋黄酱。

3. 燕麦片 + 蔬菜奶昔

   • 燕麦片与牛奶、香蕉混合打成奶昔，可加入蓝莓、菠菜等增加膳食纤维。

   • 做法 ：食材放入搅拌机搅拌至顺滑，冷藏后饮用。

三、特殊营养组合

1. 牛肉紫菜虾仁燕麦粥

   • 牛肉提供铁质，紫菜含碘，虾仁补充优质蛋白，燕麦增加饱腹感。

   • 做法 ：牛肉切丝焯水，与紫菜、虾仁、燕麦同煮，加盐和胡椒粉调味。

2. 清蒸鲈鱼 + 豆腐西蓝花羹

   • 鲈鱼富含Omega-3脂肪酸，豆腐西蓝花羹（用鸡骨汤煮制）补钙且清淡。

   • 做法 ：鲈鱼清蒸后摆盘，豆腐切块与西蓝花同煮，汤汁鲜美。

3. 鸡蛋羹 + 蔬菜炒蛋饼

   • 鸡蛋羹易消化，蔬菜炒蛋饼（含胡萝卜、洋葱）提供维生素和膳食纤维。

   • 做法 ：鸡蛋打散蒸熟，蔬菜炒熟后与蛋液混合煎制。

四、注意事项

• 蛋白质来源多样化 ：搭配鸡胸肉、鱼类、豆制品、蛋类等，避免单一氨基酸过剩。

• 食材处理 ：蔬菜洗净后焯水或蒸熟，减少农药残留；肉类选择瘦肉并低温烹饪。

• 季节调整 ：立夏后可适当增加清热蔬果（如绿豆、冬瓜）搭配蛋白质食物。

以上食谱可根据个人口味调整配料比例，建议搭配一杯牛奶或豆浆饮用。