​​2025年立夏增重一周七天早餐食谱的核心在于高蛋白、高热量与营养均衡的结合，通过科学搭配碳水、优质脂肪和膳食纤维，帮助健康增肌。​​ 以下为具体方案：

​​周一：坚果燕麦能量碗​​
50g燕麦片煮粥，加入20g混合坚果（核桃、杏仁）、1勺花生酱、1根香蕉切片，搭配300ml全脂牛奶。燕麦提供慢碳，坚果和花生酱补充健康脂肪，香蕉增加钾元素。

​​周二：芝士牛肉全麦三明治​​
两片全麦面包夹煎牛肉饼（100g）、1片芝士、1个煎蛋和牛油果泥，配一杯酸奶。牛肉和芝士提供高蛋白，牛油果含单不饱和脂肪酸，酸奶促进消化。

​​周三：椰香紫薯奶昔​​
200g蒸紫薯与300ml椰奶、1勺蛋白粉搅拌成奶昔，撒10g奇亚籽。紫薯富含膳食纤维，椰奶提供中链脂肪酸，奇亚籽增加omega-3。

​​周四：鲑鱼杂粮饭团​​
杂粮饭（糙米+藜麦）包入烟熏鲑鱼50g、水煮蛋1个、菠菜碎，淋橄榄油。鲑鱼含优质蛋白和DHA，杂粮饭提供复合碳水，橄榄油提升热量。

​​周五：花生酱香蕉吐司​​
两片黑麦吐司烤脆，涂30g花生酱，铺香蕉片和蜂蜜，配3个水煮蛋。黑麦吐司升糖指数低，花生酱和鸡蛋组合满足增重需求。

​​周六：咖喱鸡肉卷饼​​
全麦卷饼包入鸡胸肉100g（咖喱调味）、土豆泥、芝士碎，搭配牛油果奶昔。咖喱促进食欲，土豆泥快速补充糖原，芝士增加热量密度。

​​周日：希腊酸奶坚果拼盘​​
200g希腊酸奶混合30g格兰诺拉麦片、蓝莓和碧根果碎，佐1勺蜂蜜。希腊酸奶蛋白质含量高，坚果和蜂蜜提供即时能量。

​​提示：​​ 增重需配合力量训练，每日总热量盈余300-500kcal为宜。立夏时节注意补充水分，避免油炸食品，优先选择天然食材。