立夏是青少年增高的黄金期，‌抓住骨骼生长加速期，科学搭配高蛋白、钙、锌、维生素D及膳食纤维‌是关键。以下食谱以‌每日三餐两点‌为框架，‌涵盖乳制品、深海鱼、豆类、绿叶菜及粗粮‌，结合季节特点促进营养吸收，助力身高发育。

‌周一食谱‌
早餐：全麦面包+牛奶200ml+水煮蛋+菠菜炒蛋；
午餐：清蒸鲈鱼+紫米饭+西兰花炒胡萝卜；
加餐：杏仁10颗+蓝莓半盒；
晚餐：番茄牛肉汤+糙米饭+凉拌豆腐；
睡前：酸奶100ml+香蕉半根。

‌周二食谱‌
早餐：燕麦粥+奶酪片+虾仁蒸蛋；
午餐：鸡胸肉沙拉（生菜、牛油果、玉米粒）+南瓜小米粥；
加餐：核桃仁+奇异果1个；
晚餐：三文鱼杂粮饭（藜麦+黑米）+芦笋炒香菇；
睡前：低糖豆奶150ml。

‌周三食谱‌
早餐：紫薯泥+酸奶150ml+煎鳕鱼块；
午餐：黑豆排骨汤+荞麦面+清炒芥蓝；
加餐：蒸山药+草莓5颗；
晚餐：虾仁炒豌豆+糙米粥+凉拌海带丝；
睡前：牛奶200ml+无糖燕麦饼干2块。

‌周四食谱‌
早餐：鸡蛋卷（含胡萝卜丁）+豆浆300ml+苹果半颗；
午餐：酱牛肉+藜麦饭+蒜蓉空心菜；
加餐：腰果+橙子1个；
晚餐：鲫鱼豆腐汤+红薯+芝麻拌菠菜；
睡前：酸奶100ml+葡萄干一小把。

‌周五食谱‌
早餐：玉米饼+牛奶200ml+水煮虾仁；
午餐：鸡肉丸杂菜汤（木耳、胡萝卜、冬瓜）+黑米饭；
加餐：榛子+火龙果半颗；
晚餐：青椒炒猪肝+糙米饭+紫菜蛋花汤；
睡前：低脂奶酪1块。

‌周六食谱‌
早餐：南瓜小米粥+水煮蛋+凉拌黄瓜；
午餐：清蒸带鱼+红豆饭+清炒油麦菜；
加餐：花生酱涂全麦吐司+猕猴桃1个；
晚餐：牛肉炖土豆+杂粮馒头+凉拌莴笋丝；
睡前：牛奶200ml+无花果干2颗。

‌周日食谱‌
早餐：海鲜粥（虾、干贝）+水煮西兰花+鹌鹑蛋3颗；
午餐：羊肉萝卜汤+荞麦面+凉拌秋葵；
加餐：开心果+樱桃8颗；
晚餐：鸡蛋炒豌豆苗+玉米饭+裙带菜汤；
睡前：酸奶150ml+黑芝麻糊一小碗。

‌执行提示‌：每日食谱需搭配‌30分钟跳跃类运动‌（如跳绳、篮球）及‌22:00前入睡‌，避免碳酸饮料及油炸食品干扰钙吸收。坚持营养、运动、睡眠三者结合，可最大化立夏时节的增高效果。