以下是2025年谷雨时节一周七天的早餐食谱，结合营养均衡与谷雨时节的养生需求设计，重点突出维生素C的补充：

周一

• 燕麦粥 （1碗）：富含膳食纤维，促进肠道健康

• 水煮蛋 （1个）：优质蛋白质来源

• 水果沙拉 （半碗）：包含苹果、香蕉、橙子等富含维生素C的水果

周二

• 全麦面包 （3片）：搭配低脂奶酪或花生酱

• 酸奶 （1杯）：含益生菌，支持肠道功能

• 坚果与干果 （一小把）：如杏仁、核桃，补充健康脂肪

周三

• 荞麦面 （1碗）：富含膳食纤维，搭配蔬菜汤

• 煮蛋 （1个）：提供植物蛋白

• 鲜榨果汁 （1杯）：如橙汁、草莓汁，增强维生素C摄入

周四

• 玉米片 （1碗）：搭配低脂酸奶或柠檬水

• 鸡蛋羹 （1份）：易消化且富含蛋白质

• 时令蔬果 （如黄瓜、番茄）：增加膳食纤维和抗氧化剂

周五

• 燕麦奶昔 （1杯）：搭配香蕉、蓝莓等水果

• 煎蛋 （1个）：搭配全麦吐司

• 绿色蔬菜沙拉 （用橄榄油调味）

周六

• 杂粮饭 （1碗）：如紫米、燕麦混合饭

• 水煮蛋 （1个）：搭配海带汤或紫菜虾皮汤

• 新鲜水果 （如苹果、梨）：补充维生素C

周日

• 轻食早餐 ：酸奶拌燕麦片，加入坚果和蜂蜜

• 鸡蛋三明治 ：全麦面包夹火腿、生菜和低脂奶酪

• 水果拼盘 ：多样化水果（如葡萄、芒果）

营养补充建议

1. 维生素C来源 ：每日摄入量建议100-150mg，可通过柑橘类水果、草莓、绿叶蔬菜等获取

2. 谷雨养生 ：搭配绿茶或枸杞红枣茶，助消化提神

3. 烹饪建议 ：尽量采用蒸煮炖的方式，减少油炸，保留营养

以上食谱可根据个人体质调整食材搭配，建议搭配坚果、种子或豆制品提升营养密度。