以下是为2025年清明节期间设计的七天午餐食谱，结合维生素D的补充需求，包含富含维生素D的食物选择及搭配建议：

一、维生素D来源食物推荐

1. 深海鱼类

   三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼等富含天然维生素D，建议选择油封或烤制方式食用。

2. 动物肝脏

   猪肝、鸡肝等含丰富维生素D，每周可摄入1-2次，注意适量食用以避免胆固醇过高。

3. 蛋黄

   每日1-2个鸡蛋黄可提供基础维生素D需求，可搭配早餐或午餐食用。

4. 强化食品

   部分牛奶、酸奶等乳制品经过维生素D强化，可优先选择这类产品。

5. 蘑菇

   经紫外线照射的蘑菇（如香菇、平菇）能合成维生素D，可凉拌或炖煮后食用。

二、七天食谱示例

周一

• 主菜 ：三文鱼配柠檬汁烤制，富含维生素D和Omega-3脂肪酸

• 配菜 ：菠菜炒蛋，提供膳食纤维和蛋白质

• 汤品 ：蘑菇汤，增加植物性维生素D来源

周二

• 主菜 ：鸡肝炒洋葱，搭配少量红酒提香

• 配菜 ：凉拌黄瓜，补充维生素C

• 汤品 ：番茄蛋汤，简单易消化

周三

• 主菜 ：虾仁炒饭，虾仁含天然维生素D

• 配菜 ：清炒时蔬（如西兰花、胡萝卜）

• 汤品 ：冬瓜肉丸汤，清热解腻

周四

• 主菜 ：牛排（选择带骨牛排）搭配蘑菇酱，促进钙吸收

• 配菜 ：烤地瓜，提供膳食纤维

• 汤品 ：海带汤，含碘促进甲状腺功能

周五

• 主菜 ：烤鱼片配酸奶沙拉，酸奶提供维生素D强化乳制品

• 配菜 ：凉拌木耳，富含铁质

• 汤品 ：南瓜粥，易消化且富含维生素A

周六

• 主菜 ：蛋炒饭加入虾仁和青豆

• 配菜 ：凉拌豆腐，植物性蛋白来源

• 汤品 ：紫菜蛋花汤，补钙佳品

周日

• 主菜 ：烤鸡腿搭配酸奶和坚果

• 配菜 ：炒时蔬（如芦笋、蘑菇）

• 汤品 ：菌菇汤，增强免疫力

三、注意事项

1. 阳光补充 ：午餐后10-15分钟晒太阳15-30分钟，促进皮肤合成维生素D，避免强烈日照。

2. 饮食均衡 ：维生素D需结合钙、磷等矿物质吸收，建议搭配牛奶、豆制品等食物。

3. 特殊人群 ：若饮食摄入不足或严重缺乏，需咨询医生是否需要补充药物（如维生素D滴剂）。

通过以上食谱和注意事项，既能满足清明节期间营养需求，又能有效补充维生素D。