2025年清明时节补充维生素D，可通过‌富含维生素D的天然食材+科学搭配‌实现。‌关键亮点‌：① ‌高吸收率组合‌（维生素D与钙、维生素C协同）；② ‌7天不重样食谱‌（涵盖鱼类、蛋类、强化食品）；③ ‌兼顾时令养生‌（搭配春季护肝食材）。

‌周一：三文鱼燕麦粥‌
三文鱼（煎熟切块）与燕麦片同煮，撒黑芝麻，搭配猕猴桃切片。三文鱼含天然维生素D，燕麦与黑芝麻补钙，猕猴桃的维生素C促进吸收。

‌周二：蘑菇菠菜蛋饼‌
用紫外线照射过的口蘑（维生素D含量提升）与菠菜切碎，混合鸡蛋煎成饼，搭配强化维生素D的牛奶。蘑菇经光照后D含量倍增，牛奶强化营养。

‌周三：虾仁豆腐羹‌
嫩豆腐与虾仁炖煮成羹，加紫菜碎，配全麦面包。虾仁和豆腐提供钙与蛋白质，紫菜含维生素D，全麦面包选择维生素D强化款更佳。

‌周四：蛋黄杂粮饭团‌
煮鸡蛋取蛋黄碾碎，与糙米、黑米混合捏成饭团，佐强化维生素D的豆浆。蛋黄是天然维生素D来源，杂粮饭增加膳食纤维。

‌周五：鲭鱼蔬菜卷‌
烤鲭鱼肉撕成条，用生菜叶包裹，加入胡萝卜丝和牛油果片，配橙汁。鲭鱼为高维生素D深海鱼，牛油果的油脂帮助脂溶性维生素吸收。

‌周六：奶酪南瓜盅‌
贝贝南瓜挖空填入奶酪丁与鸡蛋液，烤箱烤制，撒奇亚籽。奶酪和蛋黄含维生素D，南瓜富含β-胡萝卜素，契合春季养肝需求。

‌周日：强化谷物套餐‌
选择维生素D强化的即食谷物，搭配酸奶（选添加D3款）和草莓碎，加一颗水煮蛋。强化食品直接补充维生素D，草莓的维生素C提升利用率。

清明补维生素D需‌持续摄入+适度日晒‌，早餐搭配可灵活替换同类食材（如三文鱼换沙丁鱼）。特殊人群（如素食者）建议选择紫外线照射的蘑菇或强化食品，必要时咨询医生调整方案。