​​2025年雨水节气期间，合理搭配富含维生素的时令食材，不仅能健脾祛湿，还能增强免疫力。​​ 以下是一周七天的三餐食谱，结合甘味食物、优质蛋白和新鲜蔬果，兼顾营养与节气养生需求，尤其适合春季湿气重、易疲劳的人群。

​​周一​​
早餐：蒸贝贝南瓜（富含维生素A和膳食纤维）+清炒西兰花（维生素C丰富）+水煮蛋+鲜牛奶。午餐：三色藜麦饭（高蛋白低GI）+西红柿炒鸡蛋（维生素B族和番茄红素）+素炒莴笋丝（促消化）。晚餐：玉米面红豆饼（补血益气）+木须肉（蛋白质与蔬菜均衡）+桂圆糙米粥（安神助眠）。

​​周二​​
早餐：红薯双米粥（健脾暖胃）+圆白菜炒鸡蛋（维生素K和叶酸）。午餐：鲜肉蔬菜卤面（荤素搭配）+紫菜蛋花汤（碘和钙）。晚餐：鱼丸炖鲜蔬（优质蛋白）+醋熘西葫芦（低热量高纤维）。

​​周三​​
早餐：清炒生菜（维生素E）+荷叶夹秘制肉片（易吸收铁质）。午餐：黑米粗粮饭（花青素抗氧化）+什锦虾仁（锌元素增强免疫）。晚餐：燕麦紫薯小米粥（调节肠道）+猪肉白菜火烧（温和滋补）。

​​周四​​
早餐：鸡蛋抱豆腐（植物与动物蛋白互补）+小米燕麦粥（控血糖）。午餐：春笋回锅肉（膳食纤维促代谢）+蒜蓉菠菜（补铁）。晚餐：黑芝麻红枣馒头（补肾养血）+胡萝卜消食羹（助消化）。

​​周五​​
早餐：自制坚果大列巴（不饱和脂肪酸）+绿宝石甜瓜（维生素C）。午餐：白萝卜炖牛肉（化痰清热）+香菇鸡毛菜（提高抵抗力）。晚餐：酱肉卷（满足口感）+缤纷疙瘩汤（易消化）。

​​周末推荐​​
周六早餐：大枣银耳粥（滋阴润肺）+烤红薯（补充能量）。周日午餐：薏仁米饭（祛湿）+清蒸鲈鱼（优质蛋白与DHA）。

​​总结​​：雨水节气饮食需注重“省酸增甘”，多选择南瓜、山药、绿叶菜等食材，避免生冷油腻。每周搭配12种以上食物，通过多样化摄入提升营养密度，同时配合适度运动以促进代谢。