以下是2025年雨水季节为青少年设计的七天营养食谱，结合了长高需求与雨水季节特点，分为早餐、午餐、晚餐及加餐建议：

一、食谱原则

1. 营养均衡 ：每餐包含蛋白质、碳水、脂肪、维生素及矿物质。

2. 清淡为主 ：减少油腻食物，增加膳食纤维摄入，帮助消化。

3. 分餐制 ：每日三餐规律，避免暴饮暴食。

二、每日食谱安排

1. 星期一

• 早餐 ：燕麦粥 + 鸡蛋 + 水果沙拉（苹果/香蕉/橙子）

• 午餐 ：清蒸鲈鱼 + 西兰花炒胡萝卜 + 糙米饭

• 晚餐 ：番茄牛腩面 + 凉拌黄瓜 + 红薯

• 加餐 ：酸奶 + 坚果（杏仁/核桃）

2. 星期二

• 早餐 ：小米粥 + 苹果 + 荷包蛋

• 午餐 ：牛肉山药汤 + 米饭 + 清炒茶树菇

• 晚餐 ：紫米饭 + 红薯季节锅 + 清蒸玉米

• 加餐 ：水果奶昔（香蕉/草莓/蓝莓）

3. 星期三

• 早餐 ：红枣黑芝麻发面饼 + 豆浆

• 午餐 ：茯苓蒸鸡 + 蔬菜沙拉（生菜/黄瓜/番茄）

• 晚餐 ：清蒸鲈鱼 + 蒜蓉西兰花 + 杂粮饭

• 加餐 ：坚果混合（腰果/核桃）

4. 星期四

• 早餐 ：燕麦片 + 香蕉 + 蜂蜜

• 午餐 ：红烧鸡腿 + 米饭 + 炒时蔬（木耳/豆芽）

• 晚餐 ：清汤面 + 水煮虾 + 水果拼盘

• 加餐 ：酸奶 + 全麦面包

5. 星期五

• 早餐 ：水果奶昔（香蕉/苹果/牛奶） + 蛋煎饼

• 午餐 ：蒸螃蟹 + 米饭 + 蒜蓉西兰花

• 晚餐 ：中式炒面 + 青菜豆腐汤

• 加餐 ：坚果 + 酸奶

6. 星期六

• 早餐 ：面包夹果酱 + 牛奶 + 煮鸡蛋

• 午餐 ：大米小豆饭 + 蒸带鱼 + 炒苦瓜

• 晚餐 ：发糕 + 蒸红薯 + 酱牛肉炒芹菜

• 加餐 ：水果沙拉 + 坚果

7. 星期日

• 早餐 ：鲜蔬蝴蝶面 + 纯牛奶

• 午餐 ：白米饭 + 清蒸多宝鱼 + 西蓝花炒鸡蛋

• 晚餐 ：薏米饭 + 红烧鸭块 + 杏鲍菇炒肉

• 加餐 ：酸奶 + 全麦面包

三、营养分析

• 蛋白质 ：每日摄入1.2-1.5g/公斤体重，来源包括鱼类、鸡胸肉、豆制品等。

• 碳水 ：选择全谷物（燕麦/糙米/荞麦），避免精制碳水。

• 脂肪 ：控制饱和脂肪，增加不饱和脂肪酸（如橄榄油、鱼油）。

• 维生素与矿物质 ：每日摄入5份蔬果，补充维生素C、钙、铁等。

四、饮食建议

1. 多样化饮食 ：每周至少摄入25种以上食材，涵盖谷薯、蔬果、蛋白质等类别。

2. 清淡烹饪 ：优先蒸煮炖，减少油炸和烟熏