10月底应季蔬菜推荐如下，综合多个权威来源整理：

一、核心应季蔬菜

1. 菠菜

   • 秋季种植的菠菜（9-10月成熟）富含铁、钙和维生素A，适合清炒、凉拌或做汤。

   • 越冬菠菜抗寒性强，可储存至次年4月，此时种植收益较高。

2. 莲藕

   • 7-10月为莲藕成熟季，富含淀粉、蛋白质和维生素，可生吃、炒菜或煮汤，具有清热解毒功效。

3. 芋头

   • 秋季芋头淀粉品质最佳，含膳食纤维和天然多糖，可生食、蒸煮或制成芋头干。

4. 花椰菜

   • 含维生素C、K和叶酸，口感紧实，适合清蒸、炒菜或沙拉，秋季风味更佳。

5. 茭白

   • 10月茭白鲜嫩脆甜，被誉为“水中人参”，适合炒食或做汤。

二、其他推荐蔬菜

• 芹菜 ：全年常绿蔬菜，富含膳食纤维，适合凉拌或炒菜。

• 萝卜 ：秋季播种的萝卜甜脆多汁，可生吃或炖煮。

• 茼蒿 ：细嫩爽口，含氨基酸和维生素，适合清炒或做汤。

• 生菜 ：10月供应充足，富含维生素，适合生吃或涮火锅。

• 大葱 ：耐寒性强，可反季节种植，冬季直接食用。

三、注意事项

• 地域差异 ：部分蔬菜如莲藕、茭白受气候影响较大，建议选择应季品种。

• 烹饪建议 ：根茎类蔬菜（如芋头、萝卜）需充分煮熟，叶菜类（如菠菜、生菜）可快速焯水后食用。

以上蔬菜均可在10月底通过市场或超市购买，搭配合理可满足营养需求。