根据权威资料和营养学研究，优质蛋白食品前十名如下（综合多个来源数据）：

一、动物性蛋白食物

1. 鸡蛋

   每100克含13克蛋白质，吸收率高达95%以上，是运动和减肥的首选。

2. 牛奶

   每100毫升含3克优质蛋白，吸收率近98%，每日建议摄入300-400克奶制品。

3. 鱼肉（深海鱼）

   蛋白质含量15%-22%，富含DHA、EPA等不饱和脂肪酸，推荐每日摄入40-75克水产品。

4. 牛肉

   每100克含22.6克蛋白质，易被人体吸收，适合炖汤或炒菜。

5. 虾类

   蛋白质含量16%-23%，脂肪低且多为不饱和脂肪酸，蒜蓉炒虾仁是经典搭配。

6. 鸡胸肉

   每100克含30克蛋白质，低脂高蛋白，适合健身人群。

7. 瘦猪肉/羊肉

   蛋白质含量均20%左右，富含铁、锌等矿物质，冬季食用可驱寒。

8. 禽类（鸡、鸭、鹅）

   蛋白质含量18%-20%，脂肪低于红肉，适合多种烹饪方式。

二、植物性蛋白食物

9. 豆类（黄豆/黑豆/豆腐）

   植物蛋白含量30%-40%，含异黄酮、钙等营养成分，价格实惠且可替代部分动物蛋白。

10. 坚果类（核桃/杏仁/腰果）

    每100克含15-20克蛋白质，富含不饱和脂肪酸，但需控制摄入量以防脂肪过高。

补充说明

• 乳制品 （如酸奶、奶酪）：含3克/100毫升优质蛋白，易消化且营养丰富。

• 全谷物 ：燕麦等含15克/100克蛋白，搭配牛奶食用可提高膳食纤维摄入。

建议 ：

• 每日蛋白质摄入量建议为120-200克（瘦体重），其中动物蛋白30%-40%、植物蛋白30%-50%。

• 瘦肉、鱼类、蛋类等优质蛋白需通过烹饪方式减少脂肪摄入（如蒸煮），而豆类建议选择低钠制品。