​​十大高蛋白食物排行榜中，鸡蛋、牛奶、鱼肉位列前三甲，其中鸡蛋以13%的蛋白质含量和接近人体的氨基酸组成成为性价比之王，牛奶则以97%以上的超高吸收率成为日常补充首选。​​ 以下是综合蛋白质含量、氨基酸评分及吸收率评出的十大优质蛋白食物：

1. ​​鸡蛋​​：每百克含13克蛋白质，氨基酸组成与人体需求几乎一致，且富含维生素和矿物质，建议每日食用一个全蛋。
2. ​​牛奶​​：蛋白质含量约3%，但吸收率高达97%-98%，是便捷的优质蛋白来源，推荐每天300克。
3. ​​鱼肉​​：蛋白质含量15%-22%，富含DHA等不饱和脂肪酸，对心血管和脑部健康有益，每日建议摄入40-75克。
4. ​​虾​​：可食用部分蛋白质占比16%-20%，脂肪含量低且多为不饱和脂肪酸，富含镁和维生素。
5. ​​鸡肉​​：低脂高蛋白（20%），尤其鸡胸肉是健身人群首选，含油酸、亚油酸等健康脂肪。
6. ​​鸭肉​​：蛋白质含量约16%，钾和B族维生素丰富，风味独特且易消化。
7. ​​瘦牛肉​​：蛋白质含量20%以上，铁、锌等矿物质丰富，脂肪含量低于猪肉和羊肉。
8. ​​瘦羊肉​​：含20%蛋白质及更多铁、铜等微量元素，适合缺铁性贫血人群。
9. ​​瘦猪肉​​：蛋白质含量约20%，磷、钾等矿物质均衡，需注意每日畜禽肉总量控制在40-75克。
10. ​​大豆​​：唯一上榜的植物蛋白（30%-40%），含大豆异黄酮等活性成分，素食者可多选豆腐、豆浆等制品。

合理搭配动物性与植物性蛋白，既能满足每日需求（成人每公斤体重约需1克蛋白质），又能兼顾营养均衡。注意避免过量摄入，以免加重消化负担。