地中海饮食的三个核心要点如下：
一、以植物性食物为核心
-
丰富摄入蔬菜和水果
每天需摄入至少5份不同种类的蔬菜和水果，提供维生素、矿物质和膳食纤维。
-
全谷物与豆类
以糙米、燕麦、全麦面包等全谷物为主食，搭配豆类（如鹰嘴豆、扁豆）和坚果，降低血糖指数并提供持久能量。
-
植物油优先
用橄榄油、菜籽油等富含单不饱和脂肪酸的植物油代替黄油、猪油等动物油脂。
二、健康脂肪的运用
-
橄榄油为主
橄榄油是地中海饮食的主要脂肪来源，每日用量应占膳食总能量的20%-35%，具有抗炎和心血管保护作用。
-
限制饱和脂肪
动物性脂肪（如红肉、加工肉）摄入量需控制在7%-8%，优先选择鱼类（如三文鱼、沙丁鱼）补充Omega-3脂肪酸。
三、适量动物性食物
-
鱼类与禽类
每周至少吃2次鱼类（深海鱼更佳），禽类（如鸡胸肉、火鸡）作为优质蛋白质来源，红肉摄入量不超过340-450克/周。
-
乳制品选择
优先选用低脂或脱脂酸奶、奶酪等乳制品，减少全脂奶制品的摄入。
其他关键原则
-
烹饪方式 ：多采用蒸、煮、烤、凉拌等健康方式，减少油炸和高温烹饪。
-
调味习惯 ：用香草、柠檬、大蒜等天然香料代替盐，减少钠盐摄入。
-
饮食结构 ：每日饮水量1.5-2L，避免过量饮酒（若饮用红酒需进餐时少量饮用）。
地中海饮食模式通过营养均衡的食材搭配和烹饪方式，已被证明对心血管健康、认知功能及长寿具有积极影响，且可根据个人口味灵活调整。