以下是几款适合产后妈妈的家常催乳食谱，结合营养均衡与催乳功效整理而成：
一、经典催乳汤品
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木瓜鲫鱼汤
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材料 ：鲫鱼1条（约200g）、木瓜300g、姜片、料酒、盐适量。
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做法 ：鲫鱼煎至两面金黄后，与木瓜、姜片共炖25分钟，加盐调味。木瓜富含维生素C，鲫鱼补钙，两者协同促进泌乳。
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功效 ：健脾益胃、下奶催乳，适合产后缺奶妈妈。
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通草炖猪蹄
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材料 ：猪蹄半个、红枣3颗、通草5克、花生仁20克、姜片、盐、料酒各适量。
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做法 ：猪蹄焯水后与通草、红枣、花生仁共炖至汤色变白，加盐调味。通草促进乳汁分泌，猪蹄提供胶原蛋白。
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功效 ：通乳下奶，辅助胸部发育。
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花生鱼头汤
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材料 ：鱼头1个、花生仁50g、红枣3颗、姜片、盐各适量。
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做法 ：鱼头煎至两面金黄后，与花生仁、红枣共炖至熟透，加盐调味。鱼头富含DHA，花生促进泌乳。
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功效 ：提高免疫力，辅助泌乳。
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二、营养丰富的蔬菜汤品
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丝瓜蛋花汤
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材料 ：丝瓜1根、鸡蛋1个、盐、枸杞、葱花。
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做法 ：丝瓜切滚刀块，鸡蛋打散。先煮丝瓜至软，淋蛋液凝固后加盐调味。丝瓜通乳，蛋花增加营养。
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功效 ：清热通乳，防止乳腺炎。
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豆腐鲫鱼汤
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材料 ：鲫鱼1条、嫩豆腐1块、姜片、葱段。
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做法 ：鲫鱼煎至金黄后，与豆腐、姜片共炖40分钟，加盐调味。豆腐补气血，鲫鱼通乳。
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功效 ：益气养血，促进泌乳。
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双菇红枣花生汤
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材料 ：平菇、香菇、花生米、红枣、姜丝。
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做法 ：平菇焯水后与香菇、花生米、红枣共炖30分钟，加盐调味。补钙补血，发奶效果显著。
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功效 ：补钙促乳，增强体质。
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三、其他实用食谱
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木瓜花生大枣汤
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材料 ：木瓜1个、红皮花生50g、红枣10颗、姜片、盐。
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做法 ：木瓜切块与花生、红枣共炖2小时，加盐调味。花生通乳，木瓜润肺。
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功效 ：活血通乳，改善乳汁稀薄。
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红糖小米粥
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材料 ：小米100g、红糖适量。
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做法 ：小米熬粥至出浆，加入红糖即可。产后当天食用可快速发奶。 - 功效 ：补气补血，促进泌乳。
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饮食建议
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汤品优先 ：产后每日至少饮用2次汤水，如鲫鱼豆腐汤、木瓜鲫鱼汤等。
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食材搭配 ：搭配豆腐、鱼、猪蹄等高蛋白食物，增强泌乳能力。
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避免寒凉 ：丝瓜、冬瓜等寒性蔬菜需煮熟后食用，防止乳腺堵塞。
以上食谱均根据权威资料整理，建议根据体质调整食材搭配。若奶量持续不足，建议咨询专业医生或营养师。