以下是一日三餐健康食谱表，综合了营养均衡、易消化及不同地区特色推荐，供参考：

一、早餐食谱推荐

1. 经典组合

   • 小馒头/全麦面包 + 豆腐干/鸡蛋 + 咸鸭蛋/豆浆 + 鲜橙

   • 三明治（面包+花生酱+番茄+牛奶）

2. 营养均衡型

   • 粥类：小米粥/燕麦粥

   • 蛋类：水煮蛋/荷包蛋

   • 水果：苹果/香蕉/蓝莓

二、中餐食谱推荐

1. 家常炒菜

   • 主食：米饭/馒头/紫米饭

   • 肉类：清炒鸡丝/鱼香茄子/红烧肉（建议少油）

   • 蔬菜：蒜蓉西兰花/油麦菜/凉拌黄瓜

2. 汤品搭配

   • 酸辣汤/紫菜蛋花羹/菌菇汤

   • 汤底建议使用骨头熬制，营养更丰富

三、晚餐食谱推荐

1. 清淡易消化

   • 主食：玉米/荞麦面/南瓜粥

   • 肉类：清蒸鱼/虾仁炒蛋/瘦牛肉（50g左右）

   • 蔬菜：凉拌木耳/炒豆芽/冬瓜汤

2. 特色菜推荐

   • 北京孕妇：炸酱面配鸡蛋羹（注意选择低盐酱料）

   • 广州孕妇：白切鸡炒时蔬+莲藕猪骨汤

   • 淄博孕妇：周村烧饼配小米粥+油粉蒸蛋

四、营养补充建议

1. 加餐选择

   • 水果：时令水果（如苹果、香蕉、葡萄）

   • 坚果：杏仁、核桃（每日10-15g）

2. 饮食原则

   • 每日摄入量：

     • 蛋白质：30g（鸡胸肉/鱼虾/豆制品）

     • 碳水化合物：40g（全谷物/薯类）

     • 脂肪：20g（橄榄油/坚果）

   • 每餐规律，避免暴饮暴食，晚餐宜早且清淡

五、特殊人群注意事项

• 孕妇 ：增加叶酸、铁、钙摄入，选择易消化食物（如粥类、蒸菜）

• 儿童 ：保证蛋白质与热量，搭配多彩蔬果

• 老年人 ：少盐少油，以蒸煮炖为主

以上食谱可根据个人口味调整食材组合，建议搭配食用以保证营养全面。