辟谷21天复食后，饮食恢复需遵循渐进原则，避免暴饮暴食导致反弹。以下是分阶段饮食建议：

一、第1-2天：流食与半流食过渡

1. 饮食选择

   • 以米汤、蔬菜汤（如菠菜汤、冬瓜汤）为主，避免油腻和浓稠汤品。

   • 可少量饮用果汁（如苹果汁、香蕉汁），补充维生素。

2. 进食原则

   • 每餐1-2碗，少量多餐，避免一次性摄入过多食物。

   • 餐后喝温开水或淡盐水，促进消化。

二、第3-4天：软食与清淡饮食

1. 饮食选择

   • 引入软食，如蒸南瓜、小米粥、面条（需煮烂）。

   • 每日增加蔬菜摄入量，搭配豆腐、鸡蛋羹等优质蛋白。

2. 进食原则

   • 采用少食多餐方式，每日5-6餐。

   • 避免高糖、油炸食品，以低脂高纤维食物为主。

三、第5-7天：逐步增加蛋白质与膳食纤维

1. 饮食选择

   • 每日摄入50-100克蛋白质（如鸡胸肉、鱼虾、豆腐）。

   • 增加膳食纤维，搭配凉拌菜（如沙棘醋汁黄瓜）、蒸蛋羹。

2. 进食原则

   • 早餐包含蛋白质（如鸡蛋、牛奶），午餐和晚餐搭配主食与蔬菜。

   • 避免辛辣、油腻食物，晚餐后禁食。

四、第8周及以后：恢复正常饮食

1. 饮食结构

   • 每日摄入1200-1500千卡热量，分为三餐，避免暴饮暴食。

   • 均衡营养：低脂肪、低糖、高纤维，增加蔬菜、全谷物、优质蛋白（如鸡胸肉、鱼类）。

2. 饮食原则

   • 每餐七八分饱，细嚼慢咽。

   • 每2-3天变换食谱，避免长期单一饮食。

额外注意事项

1. 饮食顺序 ：先喝汤再吃菜，最后吃主食，减轻胃肠负担。

2. 补充水分 ：每日至少饮用2000ml水，餐前可喝温米汤促进消化。

3. 避免反弹 ：坚持低糖低脂饮食，配合适度运动，避免快速恢复高热量食物。

通过以上分阶段调整，可帮助身体逐步适应正常饮食，降低反弹风险。若出现腹胀、腹痛等不适，建议暂停增加食量并咨询医生。